la palestra del camionista

solo x uomini coriacei


qualche esempio

i monconi scatolato da 80x40x2 mm, dopo il taglio, si uniscono con saldatura ad arco a formare la struttura portante. Per la puntatura e il successivo completamento della saldatura, gli elementi vanno distesi su una superficie piana o sul pavimento; in questo modo si è facilitati al mantenimento della planarità della costruzione, se non altro rispetto al piano d’appoggio. Sul lato esterno dei montanti, a distanza uguale, vengono saldati due scatolati 30x30x2 mm come guida verticale per i pesi.


Forando alcuni spezzoni di piattina 30×5 mm si ottengono segmenti asolati da saldare alla struttura per il suo fissaggio alla parete retrostante, una volta posizionata, usando viti e tasselli a espansione.





Nella traversa superiore vanno saldati due segmenti di scatolato in modo che sporgano a 90° verso la parte frontale. Ci vuole un po’ di attenzione e un po’ di maestria per ottenere, una volta completata la loro saldatura di congiunzione, che queste due barre restino perfettamente allineate verticalmente e orizzontalmente.




































Altezza 45cm
Lunghezza 125
Larghezza 35

150x 45x40

Ferro utilizza il 50x50x3mm

muscoli da camionista

http://www.menshealth.it/muscoli-on-the-road-ndash-23-menshealth-5296



A terra

1 dip

2 flessioni

3 flessioni dive-bomber

4 flessioni con estensioni della gamba

5 spiderman push-up

6 crunch (addominali alti)

7 crunch con bicicletta

8 crunch mano-caviglia

9 burpee

10 plank

11 plank sul fianco

12 plank sul fianco con gamba alzata

13 plank sul fianco con spinta del fianco

14 scalatore

15 crunch con piegamento ginocchia

16 russian twist (torsioni a ginocchia piegate)

17 bird dog (stacco da terra)

https://www.menshealth.it/muscoli-on-the-road-ndash-23-menshealth-5296
http://vitadacamionista.sicurauto.it/2014/04/26/la-patologie-del-camionista-e-i-rischi-per-la-salute/truckerslife-palestra-camionisti/


https://www.rugbymeet.com/it/news/internazionale/rugby-e-palestra-gli-esercizi-dei-professionisti-video


https://www.youtube.com/watch?v=6O-Wvus6soY

https://www.youtube.com/watch?v=CCQAufv2ltI

https://www.youtube.com/watch?v=aQ0fRKZnXnE


https://www.youtube.com/watch?v=RP1fTiLaLX0


















Corona - Rhythm Of The Night (1993

https://weldingweb.com/showthread.php?668861-Welding-gym-equipment














https://www.mig-welding.co.uk/forum/threads/heavy-duty-flat-bench.41689/









Risultati immagini per how weld a gym bench
Flat Gym Bench


https://noelbatten.com/gym-equipment-manufacture/



http://garagegymlab.com/rogue-flat-utility-bench-review/

qualche esempio





power rack in legno

panca fai da te

gazebo fai da te

Istruzioni: riscaldati con 2 minuti di jumping jack, quindi esegui ogni esercizio. Riposa 2 minuti tra ogni serie.




Curl con manubri



Stai in piedi tenendo un paio di manubri, poi piegali fino all'altezza delle spalle, stringendo i bicipiti. Inferiore. Fai 5 serie. La prima serie, fai 50 ripetizioni (sì, davvero). Fai 35 nel
secondo, 21 nel terzo, 14 nel quarto e 10 nell'ultimo set.




Panca con manubri


Fai 5 serie. Fai 50 ripetizioni nella prima serie, poi 35 nella seconda. Segui con una serie da 21 ripetizioni, una serie da 14 ripetizioni e una serie da 10 ripetizioni.

Squat a corpo libero


Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e le anche, abbassandoti finché le cosce non sono parallele al pavimento; sostenere il backup. Fai 5 serie. Esegui 77 ripetizioni nella prima serie, 50 nella seconda, 35 nella terza, 21 nella quarta e 14 nell'ultima serie.

Sollevamento del ginocchio in posizione pullup



https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/pull-up-knee-raise-v2-1601329392.jpg?resize=768:*


Appendi a una barra per trazioni con una presa sopra la mano. Stringi le scapole e tira il petto verso la sbarra. Questo è l'inizio: porta le ginocchia al petto, stringendo gli addominali. Abbassa le gambe. Questo è 1 rappresentante; fare 4 serie da 21.

Una versione di questa storia appare originariamente nel numero di novembre 2020 di Men's Health .

[




Le distensioni con manubri su panca inclinata servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo clavicolare ovvero la parte alta del torace. Rispetto al medesimo esercizio eseguito col bilanciere si ha il vantaggio che entrambi i lati del corpo lavorano allo stesso modo, favorendo lo sviluppo simmetrico della muscolatura. Quando si usano manubri molto pesanti diventa però difficile maneggiarli, visto che a differenza del bilanciere non vanno presi da un supporto apposito vicino alla panca. Per questo motivo può essere utile uno spotter, ovvero di una persona a nostra disposizione che ci passi i manubri mentre siamo già sdraiati.

Posizione di partenza
Si inclina la panca con un angolo variabile tra 30° e 45°. Si afferrano i manubri da terra e si appoggiano sulle ginocchia. Ci si sdraia tenendo la schiena contratta quindi leggermente inarcata e contemporaneamente si spostano i manubri all’altezza dello sterno ad una distanza fra loro leggermente superiore alla larghezza delle spalle. I palmi sono rivolti verso l’alto e i manubri sono paralleli al suolo. Le gambe sono leggermente divaricate e ben fisse a terra.

Esecuzione
Si sollevano i manubri verso l’alto mantenendoli sempre paralleli al suolo senza muovere altre parti del corpo. Quando avremo i gomiti completamente distesi, i manubri si saranno avvicinati fin quasi a toccarsi e la tensione sui pettorali sarà molto bassa. Per questo non bisogna indugiare in tale posizione e con un movimento fluido si continuano le ripetizioni. Durante la discesa dei manubri dobbiamo sentire uno stiramento ai pettorali e per questo i gomiti devono andare sufficientemente indietro da consentire alle scapole di avvicinarsi. Se non si sente lo stiramento del gran pettorale e non si riesce ad addurre le scapole, probabilmente la distanza fra le mani è troppo ampia o c’è qualche altro difetto posturale da correggere. Se non ci si concentra sull’adduzione delle scapole, alla lunga un’esecuzione incompleta dell’esercizio può causare una cifosi dorsale ovvero spalle in avanti e dorso curvo. Pertanto dopo questo esercizio è opportuno eseguire esercizi di compenso che comportino l’avvicinamento delle scapole come molti esercizi per i dorsali tra cui il rematore.

Respirazione
Mentre si sollevano i manubri si espira, quando i manubri scendono si inspira.

Sinonimi: Dumbbell Incline Bench Press

Caratteristiche tecniche
Tipo: base

Meccanica: composto

Attrezzo: Manubrio

Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo clavicolare

Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo sternocostale, Tricipiti brachiali

Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachialihttps://www.lascienzainpalestra.it/esercizi-pettorali-alti/

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Dumbbell Curl

Dumbbell Bench Press

Panca (allenamento con i pesi)

Una panca per esercizi muscolari è un'attrezzatura che ha una somiglianza con una normale panca (ad esempio un parco) , ma è progettata per l'uso nell'allenamento con i pesi .

Le panche per esercizi muscolari possono essere di vari modelli: fisse orizzontali, fisse inclinate, fisse in posizione piegata, con una porzione regolabile, con due o più parti regolabili, con rastrelliere per trattenere le barre, ecc. Nel limite, la definizione di panca sfuma in quello di combinazioni che mescolano un banco e le attrezzature associate.

I banchi sono prodotti da molti fornitori diversi, in una vasta gamma di qualità, caratteristiche e prezzi.


Sebbene la panca pesi sembra definire l'allenamento con i pesi per il pubblico moderno, le panche non sono strettamente necessarie per molti, se non la maggior parte, esercizi che le utilizzano tipicamente. Ad esempio, le presse da seduti possono essere eseguite stando in piedi. Negli ultimi anni, molti appassionati di home fitness hanno iniziato a incorporare una palla svizzera nei loro allenamenti al posto di una panca tradizionale, poiché è più efficiente in termini di spazio e richiede il coinvolgimento dei muscoli addominali centrali. Questa sostituzione non è priva di critiche, poiché può essere difficile mantenere la forma e l'equilibrio quando si solleva più del proprio peso corporeo.

Prima dell'invenzione della panca pesi, il modo comune di lavorare il torace era sdraiarsi sul pavimento e fare ciò che era noto come il pavimento o la stampa supina


Tipi di panche pesi
Sono disponibili 6 diversi tipi di panche pesi.

Panchina piatta
Questi sono i tipi di panche più comuni e più popolari. Queste sono le panchine piatte che non hanno attacchi. Il muscolo principale che viene lavorato è il torace, mentre i muscoli secondari utilizzati sono i tricipiti e le spalle.

Panca Pesi Regolabile
Una panca regolabile è flessibile e ti consente di eseguire molti esercizi regolando la panca secondo le necessità. Può essere piatto, inclinato o declinato

Panca pesi olimpica
Le panche olimpiche sono panche di livello avanzato professionale che sono più larghe e più lunghe.

Le panchine olimpiche non sono semplici panchine, ma hanno diverse attrezzature aggiuntive aggiunte come squat rack, piastre pesi, asta, manubri e altro ancora. È una macchina per l'allenamento completa che ti consente di eseguire alcuni esercizi avanzati come squat, esercizi quad, panca e altro.

Panca Pesi Pieghevole
Non tutte le panche possono essere piegate. Se hai bisogno di una panca pesi che possa essere piegata e trasportata facilmente ovunque, dovresti sceglierne una pieghevole. Queste panche non sono ricche di funzionalità in quanto devono piegarsi in modo che siano panche piatte o regolabili.

Panca addominale
È una panca creata appositamente per eseguire esercizi per addominali. La posizione di queste panchine può essere piatta, inclinata o inclinata. Queste panche hanno rulli per i piedi che vengono utilizzati per bloccare i piedi proteggendo così l'attrezzo ginnico.

Preacher Curl Bench
È una panca creata appositamente per i preacher curl . Che vengono utilizzati principalmente per lavorare la punta dei bicipiti.

Allenamento con i pesi

L'allenamento con i pesi è un tipo comune di allenamento della forza per sviluppare la forza e le dimensioni dei muscoli scheletrici . [2] Utilizza la forza di gravità sotto forma di barre appesantite, manubri o pile di pesi per contrastare la forza generata dai muscoli attraverso la contrazione concentrica o eccentrica . L'allenamento con i pesi utilizza una varietà di attrezzature specializzate per indirizzare specifici gruppi muscolari e tipi di movimento.

Sport in cui viene utilizzato il peso di formazione sono: bodybuilding , sollevamento pesi , sollevamento pesi , forte , Highland Games , lancio del martello , lancio del peso , lancio del disco , e lancio del giavellotto . Molti altri sport utilizzano l'allenamento della forza come parte del loro regime di allenamento, in particolare: football americano , baseball , basket , canoa , cricket , calcio , hockey , lacrosse , arti marziali miste ,canottaggio , rugby league , rugby union , atletica leggera , boxe e wrestling .



Storia

Un bilanciere e un kettlebell precoci con caricamento del piatto
La genealogia del sollevamento può essere fatta risalire all'inizio della storia documentata [3], dove il fascino dell'umanità per le capacità fisiche può essere trovato tra numerosi scritti antichi. In molte tribù preistoriche, avrebbero avuto una grande roccia che avrebbero cercato di sollevare, e la prima a sollevarla avrebbe inscritto il loro nome nella pietra. Tali rocce sono state trovate nei castelli greci e scozzesi . [4] L' allenamento di resistenza progressivo risale almeno all'antica Grecia , quando la leggenda vuole che il lottatore Milo di Crotone si allenasse portando un vitello appena nato sulla schiena ogni giorno fino a quando non fu completamente cresciuto. Un altro greco, il medico Galeno, ha descritto esercizi di allenamento della forza usando le cavezze (una prima forma di manubri ) nel 2 ° secolo.

Le sculture greche antiche raffigurano anche imprese di sollevamento. I pesi erano generalmente pietre, ma in seguito lasciarono il posto ai manubri. Il manubrio è stato affiancato dal bilanciere nella seconda metà del XIX secolo. I primi bilancieri avevano globi vuoti che potevano essere riempiti con sabbia o pallini di piombo , ma alla fine del secolo questi furono sostituiti dal bilanciere a caricamento piatto comunemente usato oggi. [5]

Un altro dei primi espedienti era il club indiano , che proveniva dall'antica India dove veniva chiamato "mugdar" o "gada". Successivamente è diventato popolare nel corso del 19 ° secolo e recentemente è tornato alla ribalta sotto forma di clubbell.

Il sollevamento pesi è stato introdotto per la prima volta alle Olimpiadi durante i Giochi Olimpici di Atene del 1896 come parte dell'atletica leggera ed è stato ufficialmente riconosciuto come un evento a sé stante nel 1914. [1]

Gli anni '60 videro la graduale introduzione delle macchine per esercizi nelle palestre di allenamento della forza ancora rare dell'epoca. Allenamento con i pesi è diventato sempre più popolare nel 1970, dopo l'uscita del film di bodybuilding Pumping Iron , e la conseguente popolarità di Arnold Schwarzenegger . Dalla fine degli anni '90 un numero crescente di donne ha iniziato l'allenamento con i pesi, influenzato da programmi come Body for Life ; attualmente quasi una donna su cinque negli Stati Uniti si allena regolarmente con i pesi




I principi di base dell'allenamento con i pesi sono essenzialmente identici a quelli dell'allenamento della forza e implicano una manipolazione del numero di ripetizioni (ripetizioni), serie, tempo, tipi di esercizi e peso spostato per causare aumenti desiderati di forza, resistenza e dimensioni. Le combinazioni specifiche di ripetizioni, serie, esercizi e pesi dipendono dagli obiettivi dell'individuo che esegue l'esercizio.

Oltre ai principi di base dell'allenamento della forza , un'ulteriore considerazione aggiunta dall'allenamento con i pesi è l'attrezzatura utilizzata. [2] I tipi di attrezzatura includono bilancieri , manubri, kettlebell, carrucole e pile sotto forma di macchine per pesi e il peso del corpo in caso di trazioni e flessioni. Diversi tipi di pesi daranno diversi tipi di resistenza e spesso lo stesso peso assoluto può avere pesi relativi diversi a seconda del tipo di attrezzatura utilizzata. Ad esempio, sollevare 10 chilogrammi usando un manubrio a volte richiede più forza rispetto allo spostamento di 10 chilogrammi su una pila di pesi se vengono utilizzate determinate disposizioni di pulegge. In altri casi, il pacco pesi potrebbe richiedere una forza maggiore rispetto al peso del manubrio equivalente a causa della coppia o resistenza aggiuntiva nella macchina. Inoltre, sebbene possano visualizzare la stessa pila di pesi, macchine diverse possono essere più pesanti o più leggere a seconda del numero di pulegge e della loro disposizione.

L'allenamento con i pesi richiede anche l'uso di una forma corretta o " buona ", eseguendo i movimenti con il gruppo muscolare appropriato e non trasferendo il peso a parti del corpo diverse per spostare un peso maggiore (chiamato " barare "). L'impossibilità di usare una buona forma durante un allenamento può provocare lesioni o il mancato raggiungimento degli obiettivi di allenamento. Se il gruppo muscolare desiderato non viene sfidato a sufficienza, la soglia di sovraccarico non viene mai raggiunta e il muscolo non acquista forza. A un livello particolarmente avanzato; tuttavia, "barare" può essere utilizzato per superare gli altipiani di forza e incoraggiare l'adattamento neurologico e muscolare.



Sicurezza
L'allenamento con i pesi è una forma sicura di esercizio quando i movimenti sono controllati e definiti con cura. Tuttavia, come con qualsiasi forma di esercizio, un'esecuzione impropria e la mancata adozione di precauzioni appropriate possono provocare lesioni. In caso di infortunio, si consiglia di riprendersi completamente prima di ricominciare ad allenarsi con i pesi, altrimenti si verificherà un infortunio maggiore.

Mantenere la forma corretta

Un mezzo squat con manubri . [7]
Mantenere una forma corretta è uno dei tanti passaggi per eseguire perfettamente una certa tecnica. La forma corretta nell'allenamento con i pesi migliora la forza, il tono muscolare e il mantenimento di un peso sano. Una forma corretta preverrà qualsiasi tensione o frattura. [8] Quando l'esercizio diventa difficile verso la fine di una serie, c'è la tentazione di imbrogliare, cioè di usare una forma scadente per reclutare altri gruppi muscolari per assistere lo sforzo. Evita i pesi elevati e mantieni il numero di ripetizioni al minimo. Questo può spostare lo sforzo su muscoli più deboli che non possono sopportare il peso. Ad esempio, lo squat e lo stacco vengono utilizzati per esercitare i muscoli più grandi del corpo: la gamba e il gluteomuscoli, quindi richiedono un peso notevole. I principianti sono tentati di arrotondare la schiena mentre eseguono questi esercizi. Il rilassamento degli erettori spinali che consente alla parte bassa della schiena di arrotondarsi può causare il taglio delle vertebre della colonna lombare, potenzialmente danneggiando i dischi spinali.

Stretching e riscaldamento
Gli allenatori di pesi trascorrono generalmente dai 5 ai 20 minuti per riscaldare i muscoli prima di iniziare un allenamento. [ citazione necessaria ] È comune allungare l'intero corpo per aumentare la flessibilità complessiva ; molte persone si estendono solo nell'area in cui si lavora quel giorno. È stato osservato che lo stretching statico può aumentare il rischio di lesioni a causa del suo effetto analgesico e del danno cellulare da esso causato. [9] Una corretta routine di riscaldamento, tuttavia, ha dimostrato di essere efficace nel ridurre al minimo le possibilità di lesioni, soprattutto se vengono eseguite con gli stessi movimenti eseguiti nell'esercizio di sollevamento pesi. [10]Quando adeguatamente riscaldato, l'atleta avrà più forza e resistenza poiché il sangue ha iniziato a fluire ai gruppi muscolari. [11]

Respirazione
Nell'allenamento con i pesi, come con la maggior parte delle forme di esercizio, c'è una tendenza ad approfondire il modello di respirazione. Questo aiuta a soddisfare l'aumento del fabbisogno di ossigeno. Si evita di trattenere il respiro o di respirare superficialmente perché può portare a mancanza di ossigeno, svenimento o aumento della pressione sanguigna . Generalmente, la tecnica di respirazione raccomandata consiste nell'inalare quando si abbassa il peso (la parte eccentrica) ed espirare quando si solleva il peso (la parte concentrica). Tuttavia, può essere raccomandato anche il contrario, inspirare durante il sollevamento ed espirare durante l'abbassamento. Alcuni ricercatori affermano che c'è poca differenza tra le due tecniche in termini di influenza sulla frequenza cardiaca e sulla pressione sanguigna. [12] Si può anche consigliare a un sollevatore di pesi di respirare semplicemente in un modo che ritenga appropriato.

La respirazione profonda può essere specificatamente raccomandata per il sollevamento di pesi pesanti perché aiuta a generare una pressione intra-addominale che può aiutare a rafforzare la postura del sollevatore, e soprattutto il suo core . [13]

In situazioni particolari, un allenatore può consigliare di eseguire la manovra di valsalva durante esercizi che pongono un carico sulla colonna vertebrale. La manovra di vasalva consiste nel chiudere la trachea e contrarre i muscoli addominali come per espirare, ed è eseguita naturalmente e inconsciamente dalla maggior parte delle persone quando si applica una grande forza. Serve a irrigidire l'addome e il busto e aiuta i muscoli della schiena e della colonna vertebrale a sostenere il peso elevato. Sebbene aumenti brevemente la pressione sanguigna, è ancora raccomandato da esperti di sollevamento pesi come Rippetoe poiché il rischio di un ictus da aneurisma è molto inferiore al rischio di un infortunio ortopedico causato da una rigidità inadeguata del busto. [14]Alcuni esperti medici avvertono che il meccanismo di costruzione di "alti livelli di pressione intra-addominale (IAP) ... prodotti dal trattenimento del respiro utilizzando la manovra di Valsava", per "garantire rigidità e stabilità della colonna vertebrale durante queste straordinarie esigenze", "dovrebbe essere considerato solo per sfide estreme di sollevamento pesi - non per esercizi di riabilitazione ". [15]

Idratazione
Come con altri sport, gli allenatori di pesi dovrebbero evitare la disidratazione durante l'allenamento bevendo acqua a sufficienza. Ciò è particolarmente vero negli ambienti caldi, o per coloro che hanno più di 65 anni. [16] [17] [18] [19] [20]

Alcuni preparatori atletici consigliano agli atleti di bere circa 7 once fluide imperiali (200 ml) ogni 15 minuti durante l'allenamento e circa 80 once fluide imperiali (2,3 l) durante il giorno. [21]

Tuttavia, una determinazione molto più accurata di quanto fluido è necessario può essere effettuata eseguendo misurazioni del peso appropriate prima e dopo una tipica sessione di esercizio, per determinare quanto fluido viene perso durante l'allenamento. La principale fonte di perdita di liquidi durante l'esercizio è attraverso la sudorazione, ma fintanto che l'assunzione di liquidi è più o meno equivalente alla velocità di traspirazione, i livelli di idratazione saranno mantenuti. [18]

Nella maggior parte dei casi, le bevande sportive non offrono un beneficio fisiologico sull'acqua durante l'allenamento con i pesi. [22] Tuttavia, l'esercizio ad alta intensità per una durata continua di almeno un'ora può richiedere il rifornimento di elettroliti che una bevanda sportiva può fornire. [23] [24] Le "bevande sportive" che contengono carboidrati semplici e acqua non provocano effetti negativi, ma molto probabilmente non sono necessarie per l'allievo medio.

Un'idratazione insufficiente può causare letargia, dolore o crampi muscolari . [25] L' urina di persone ben idratate dovrebbe essere quasi incolore, mentre un colore giallo intenso è normalmente un segno di idratazione insufficiente.


Un esercizio dovrebbe essere interrotto se si avverte un dolore marcato o improvviso, per evitare ulteriori lesioni. Tuttavia, non tutto il disagio indica lesioni. Gli esercizi di allenamento con i pesi sono brevi ma molto intensi e molte persone non sono abituate a questo livello di sforzo. L'espressione " nessun dolore, nessun guadagno " si riferisce al lavoro attraverso il disagio atteso da uno sforzo così vigoroso, piuttosto che ignorare volontariamente il dolore estremo, che può indicare gravi lesioni dei tessuti molli . L'attenzione deve essere la forma corretta, non la quantità di peso sollevato. [26]

Il disagio può derivare da altri fattori. Gli individui che eseguono un gran numero di ripetizioni, serie ed esercizi per ciascun gruppo muscolare possono provare una sensazione di bruciore nei muscoli. Questi individui possono anche provare una sensazione di gonfiore nei muscoli a causa dell'aumento del flusso sanguigno noto anche come edema (la "pompa"). Il vero affaticamento muscolare è vissuto come perdita di potenza nei muscoli a causa della mancanza di ATP, l'energia utilizzata dal nostro corpo, o una perdita marcata e incontrollabile di forza in un muscolo, derivante dal sistema nervoso ( unità motoria ) piuttosto che dal fibre muscolari stesse. [27]L'estrema stanchezza neurale può essere vissuta come insufficienza muscolare temporanea. Alcuni programmi di allenamento con i pesi, come il Metabolic Resistance Training, cercano attivamente l'insufficienza muscolare temporanea; le prove a sostegno di questo tipo di formazione sono al massimo contrastanti. [28] Indipendentemente dal loro programma, tuttavia, la maggior parte degli atleti impegnati in un allenamento con i pesi ad alta intensità sperimenterà un cedimento muscolare durante i loro regimi.

Si consiglia ai principianti di dedicarsi lentamente a un programma di allenamento con i pesi. Gli individui non allenati possono avere alcuni muscoli che sono relativamente più forti di altri; tuttavia, può verificarsi un infortunio se (in un particolare esercizio) il muscolo primario è più forte dei suoi muscoli stabilizzatori. Costruirsi lentamente consente ai muscoli di sviluppare i punti di forza appropriati l'uno rispetto all'altro. Questo può anche aiutare a ridurre al minimo il dolore muscolare a insorgenza ritardata. Un inizio improvviso di un programma intenso può causare un notevole dolore muscolare. I muscoli non esercitati contengono legami incrociati che vengono strappati durante l'esercizio intenso. Un regime di esercizi di flessibilità dovrebbe essere implementato prima e dopo gli allenamenti. Poiché l'allenamento con i pesi mette a dura prova i muscoli, è necessario riscaldarsi adeguatamente. Lo stretching cinetico prima di un allenamento e lo stretching statico dopo sono una parte fondamentale della flessibilità e della prevenzione degli infortuni.

Altre precauzioni
A chiunque inizi un programma di allenamento fisico intensivo si consiglia in genere di consultare un medico , a causa del possibile cuore non rilevato o di altre condizioni per le quali tale attività è controindicata.

Esercizi come la distensione su panca o lo squat in cui un sollevamento fallito può potenzialmente portare l'atleta a rimanere intrappolato sotto il peso vengono normalmente eseguiti all'interno di un power rack o in presenza di uno o più spotter , che possono tranquillamente rialzare il bilanciere se l'allenatore di pesi non è in grado di farlo. Oltre agli osservatori, la conoscenza della forma corretta e l'uso delle barre di sicurezza possono fare molto per evitare che un atleta subisca lesioni a causa di una ripetizione fallita.

Attrezzatura
Articolo principale: attrezzature per esercizi

Cinghie di sollevamento

Cintura di sollevamento
L'allenamento con i pesi di solito richiede diversi tipi di attrezzature, più comunemente kettlebell, manubri , bilancieri , dischi e macchine per pesi . Varie combinazioni di esercizi specifici , macchine, manubri e bilancieri consentono agli allievi di esercitare parti del corpo in numerosi modi.

Altri tipi di apparecchiature includono:

Cinghie di sollevamento, che consentono di sollevare più peso trasferendo il carico ai polsi ed evitando limitazioni nei muscoli dell'avambraccio e forza di presa .
Cinture per sollevamento pesi, che hanno lo scopo di rinforzare il nucleo attraverso la pressione intra-addominale (e non assistere direttamente i muscoli lombari come comunemente si crede). Esistono controversie sulla sicurezza di questi dispositivi [29] e il loro corretto utilizzo è spesso frainteso. Le cinture powerlifting, che sono spesse e hanno la stessa larghezza tutt'intorno, sono progettate per la massima efficienza ma possono essere scomode, soprattutto per gli atleti con una vita stretta, poiché esercitano una pressione sulle costole e sui fianchi durante i sollevamenti. Alcuni modelli rari, larghi dietro e davanti ma più stretti sui lati, presentano un buon compromesso tra comfort ed efficienza. [ citazione necessaria ]
Indumenti appesantiti , sacchi di sabbia, pallini di piombo o altri materiali legati a polsi, caviglie, busto o altre parti del corpo per aumentare la quantità di lavoro richiesta dai muscoli
I guanti possono migliorare la presa, prevenire la formazione di calli sulle mani, alleviare la pressione sui polsi e fornire supporto. [30]
Gesso (MgCO 3 ) , che asciuga le mani sudate, migliorando la presa.
Fasce per polsi e ginocchia.
Scarpe, che hanno una suola piatta e rigida per fornire una base di supporto robusta e possono presentare un tallone rialzato di altezza variabile (di solito 0,5 "o 0,75") per accogliere la biomeccanica di un atleta per squat, stacchi, presse sopra la testa più efficienti e Impianti di risalita olimpici .
Tipi di esercizi
Vedi anche: Elenco degli esercizi di allenamento con i pesi
Esercizi di isolamento contro esercizi composti

Questa sezione non cita alcuna fonte . Si prega di aiutare a migliorare questa sezione da aggiungendo citazioni da fonti attendibili . Il materiale non fornito può essere contestato e rimosso . ( Giugno 2015 ) ( Scopri come e quando rimuovere questo modello di messaggio )

L' estensione della gamba è un esercizio di isolamento.

Il dumbell squat è un esercizio composto. Una palla per esercizi può essere utilizzata come supporto e consente di eseguire una gamma più ampia di esercizi. Sono anche conosciute come palle svizzere o palle di stabilità.
Un esercizio di isolamento è quello in cui il movimento è limitato a una sola articolazione. Ad esempio, l' estensione della gamba è un esercizio di isolamento per i quadricipiti. Vengono utilizzati tipi di attrezzature specializzate per garantire che altri gruppi muscolari siano coinvolti solo in minima parte - aiutano solo l'individuo a mantenere una postura stabile - e il movimento avviene solo intorno all'articolazione del ginocchio. Gli esercizi di isolamento comprendono macchine, manubri, bilancieri (pesi liberi) e carrucole. Le pulegge e i pesi liberi possono essere utilizzati se combinati con posizioni speciali / corrette e controventature dei giunti.

Gli esercizi composti lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente e includono il movimento intorno a due o più articolazioni. Ad esempio, nella pressa per le gambe , il movimento avviene intorno alle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Questo esercizio viene utilizzato principalmente per sviluppare i quadricipiti, ma coinvolge anche i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Gli esercizi composti sono generalmente simili ai modi in cui le persone spingono, tirano e sollevano naturalmente gli oggetti, mentre gli esercizi di isolamento spesso sembrano un po 'innaturali.

Ogni tipo di esercizio ha i suoi usi. Gli esercizi composti costruiscono la forza di base necessaria per eseguire le attività quotidiane di spinta, trazione e sollevamento. Gli esercizi di isolamento sono utili per "completare" una routine, esercitando direttamente gruppi muscolari che non possono essere completamente esercitati negli esercizi composti.

Il tipo di esercizio eseguito dipende anche dagli obiettivi dell'individuo. Coloro che cercano di aumentare le proprie prestazioni nello sport si concentrerebbero principalmente su esercizi composti, utilizzando esercizi di isolamento per rafforzare solo quei muscoli che trattengono l'atleta. Allo stesso modo, un powerlifter si concentrerà sugli esercizi composti specifici che vengono eseguiti nelle competizioni di powerlifting. Tuttavia, coloro che cercano di migliorare l'aspetto del proprio corpo senza necessariamente massimizzare i propri guadagni di forza (compresi i bodybuilder ) darebbero maggiore enfasi agli esercizi di isolamento. Entrambi i tipi di atleti, tuttavia, generalmente fanno uso di esercizi composti e di isolamento. [31]

Pesi liberi contro macchine per pesi

La pila di pesi da una macchina via cavo .
I pesi liberi includono manubri , bilancieri , palle mediche , sandbells e kettlebell . A differenza delle macchine per pesi , non vincolano gli utenti a movimenti specifici e fissi e quindi richiedono uno sforzo maggiore da parte dei muscoli stabilizzatori dell'individuo. Si sostiene spesso che gli esercizi con i pesi liberi siano superiori proprio per questo motivo. Ad esempio, sono raccomandati per i giocatori di golf, poiché il golf è un esercizio unilaterale che può rompere gli equilibri del corpo, richiedendo esercizi per mantenere l'equilibrio nei muscoli. [32]

Alcuni esercizi con i pesi liberi possono essere eseguiti stando seduti o sdraiati su una palla ginnica .

Ci sono un certo numero di macchine per i pesi che si trovano comunemente nelle palestre di quartiere. La macchina Smith è un bilanciere vincolato al movimento verticale. La macchina per cavi è composta da due pile di pesi separate da 2,5 metri, con cavi che scorrono attraverso pulegge regolabili (che possono essere fissate a qualsiasi altezza in modo da selezionare diverse quantità di peso) a vari tipi di maniglie. Esistono anche macchine per pesi specifici per l'esercizio fisico come la pressa per le gambe . Un multigym include una varietà di meccanismi specifici per l'esercizio in un attrezzo.

Una limitazione di molti esercizi con pesi liberi e macchine per esercizi è che il muscolo lavora al massimo contro la gravità solo durante una piccola parte del sollevamento. Alcune macchine specifiche per l'esercizio sono dotate di una camma ovale (introdotta per la prima volta da Nautilus ) che varia la resistenza, in modo che la resistenza e la forza muscolare richiesta rimangano costanti per tutta la gamma di movimento dell'esercizio.

Allenamento push-pull
Un allenamento push-pull è un metodo per organizzare una routine di allenamento con i pesi in modo che gli esercizi alternino movimenti di spinta e movimenti di trazione. [33] Un superset push-pull è costituito da due segmenti complementari (un pull / uno push) eseguiti uno dopo l'altro. Un esempio è la distensione su panca (spinta) / fila piegata (trazione). Un'altra tecnica push-pull è quella di organizzare routine di allenamento in modo che un giorno comporti solo esercizi di spinta (di solito petto, spalle e tricipiti) e un giorno alternativo solo esercizi di trazione (di solito schiena e bicipiti) in modo che il corpo possa riposare adeguatamente. [34]

Esercizi isotonici e pliometrici
Questi termini combinano il prefisso iso- (che significa "uguale") con tonico ("forza") e plio- ("più") con metrico ("distanza"). Negli esercizi "isotonici" la forza applicata al muscolo non cambia (mentre la lunghezza del muscolo diminuisce o aumenta ) mentre negli esercizi "pliometrici" la lunghezza del muscolo si allunga e si contrae rapidamente per aumentare la potenza di un muscolo.

L'allenamento con i pesi è principalmente una forma isotonica di esercizio, poiché la forza prodotta dal muscolo per spingere o tirare oggetti appesantiti non dovrebbe cambiare (sebbene in pratica la forza prodotta diminuisca con l'affaticamento dei muscoli). Qualsiasi oggetto può essere utilizzato per l'allenamento con i pesi, ma normalmente vengono utilizzati manubri, bilancieri e altre attrezzature specializzate perché possono essere adattati a pesi specifici e sono facilmente impugnabili. Molti esercizi non sono strettamente isotonici perché la forza sul muscolo varia mentre l'articolazione si muove attraverso il suo raggio di movimento. I movimenti possono diventare più facili o più difficili a seconda dell'angolo di forza muscolare rispetto alla gravità; per esempio, un curl bicipite standard diventa più facile quando la mano si avvicina alla spalla poiché una parte maggiore del carico è assorbita dalla struttura del gomito. Provenienti daNautilus, Inc. , alcune macchine utilizzano una camma a spirale logaritmica per mantenere la resistenza costante indipendentemente dall'angolo del giunto.

La pliometria sfrutta il ciclo di allungamento dei muscoli per migliorare il riflesso miotatico (allungamento). Ciò comporta la rapida alterazione dell'allungamento e dell'accorciamento delle fibre muscolari contro la resistenza. La resistenza coinvolta è spesso un oggetto ponderato come una palla medica o un sacco di sabbia, ma può anche essere il corpo stesso come negli esercizi di salto o il corpo con un giubbotto pesi che consente il movimento con resistenza. La pliometria viene utilizzata per sviluppare la velocità esplosiva e si concentra sulla potenza massima anziché sulla forza massima comprimendo la forza di contrazione muscolare nel più breve periodo possibile e può essere utilizzata per migliorare l'efficacia del pugno di un pugile o per aumentare la verticale capacità di salto di un pallone da basketgiocatore. Bisogna fare attenzione quando si eseguono esercizi pliometrici perché infliggono uno stress maggiore alle articolazioni e ai tendini coinvolti rispetto ad altre forme di esercizio.

Benefici per la salute
I vantaggi dell'allenamento con i pesi includono aumento della forza, massa muscolare, resistenza, densità minerale ossea e ossea, sensibilità all'insulina, densità GLUT 4, colesterolo HDL, miglioramento della salute e dell'aspetto cardiovascolare e diminuzione del grasso corporeo, della pressione sanguigna, del colesterolo LDL e dei trigliceridi. [35]

Il metabolismo basale del corpo aumenta con l'aumento della massa muscolare, il che promuove la perdita di grasso a lungo termine e aiuta le persone a dieta a evitare la dieta yo-yo . [36] Inoltre, gli allenamenti intensi elevano il metabolismo per diverse ore dopo l'allenamento, il che promuove anche la perdita di grasso. [37]

L'allenamento con i pesi fornisce anche benefici funzionali. I muscoli più forti migliorano la postura, forniscono un supporto migliore per le articolazioni e riducono il rischio di lesioni dovute alle attività quotidiane. Le persone anziane che intraprendono l'allenamento con i pesi possono prevenire parte della perdita di tessuto muscolare che normalmente accompagna l' invecchiamento - e anche riguadagnare un po 'di forza funzionale - e così facendo, diventano meno fragili. [38] Possono essere in grado di evitare alcuni tipi di disabilità fisica . L'esercizio fisico sotto carico aiuta anche a prevenire l' osteoporosi . [39] I benefici dell'allenamento con i pesi per le persone anziane sono stati confermati da studi su persone che hanno iniziato a praticarlo anche nei loro ottanta e novanta.

Per molte persone in riabilitazione o con una disabilità acquisita , come dopo un ictus o un intervento chirurgico ortopedico, l'allenamento della forza per muscoli deboli è un fattore chiave per ottimizzare il recupero. [40] Per le persone con una tale condizione di salute, è probabile che il loro allenamento per la forza debba essere progettato da un professionista sanitario appropriato, come un fisioterapista .

I muscoli più forti migliorano le prestazioni in una varietà di sport. Le routine di allenamento specifiche per lo sport sono utilizzate da molti concorrenti. Questi spesso specificano che la velocità di contrazione muscolare durante l'allenamento con i pesi dovrebbe essere la stessa di quella di uno sport particolare. Le routine di allenamento specifiche per lo sport spesso includono anche variazioni sia al peso libero che ai movimenti della macchina che potrebbero non essere comuni per il sollevamento pesi tradizionale.

Sebbene l'allenamento con i pesi possa stimolare il sistema cardiovascolare , molti fisiologi dell'esercizio , in base alla loro osservazione del massimo consumo di ossigeno , sostengono che l' allenamento aerobico è uno stimolo cardiovascolare migliore. Il monitoraggio del catetere centrale durante l'allenamento di resistenza rivela un aumento della gittata cardiaca , suggerendo che l'allenamento della forza mostra il potenziale per l' esercizio cardiovascolare. Tuttavia, una meta-analisi del 2007 ha rilevato che, sebbene l'allenamento aerobico sia una terapia efficace per i pazienti con scompenso cardiaco, l'allenamento combinato aerobico e di forza è inefficace; "Il ruolo antirimodellante favorevole dell'esercizio aerobico non è stato confermato quando questa modalità di esercizio è stata combinata con l'allenamento della forza". [41]

Un effetto collaterale di qualsiasi esercizio intenso è l'aumento dei livelli di dopamina , serotonina e norepinefrina , che possono aiutare a migliorare l'umore e contrastare i sentimenti di depressione . [42]

È stato anche dimostrato che l'allenamento con i pesi giova a chi è a dieta poiché inibisce la perdita di massa corporea magra (al contrario della perdita di grasso) quando si è sotto un deficit calorico. L'allenamento con i pesi rafforza anche le ossa, aiutando a prevenire la perdita ossea e l' osteoporosi . Aumentando la forza muscolare e migliorando l'equilibrio, l'allenamento con i pesi può anche ridurre le cadute delle persone anziane. L'allenamento con i pesi sta anche attirando l'attenzione per i benefici che può avere sul cervello e, negli anziani, una meta analisi del 2017 ha rilevato che era efficace nel migliorare le prestazioni cognitive. [43]

Allenamento con i pesi e altri tipi di allenamento della forza
I vantaggi dell'allenamento con i pesi in generale sono paragonabili alla maggior parte degli altri tipi di allenamento della forza: aumento della forza di muscoli, tendini e legamenti, densità ossea, flessibilità, tono, tasso metabolico e supporto posturale. Questo tipo di allenamento aiuterà anche a prevenire lesioni agli atleti. Ci sono vantaggi e limitazioni all'allenamento con i pesi rispetto ad altri tipi di allenamento della forza. Contrariamente alla credenza popolare, l'allenamento con i pesi può essere utile sia per gli uomini che per le donne.

Allenamento con i pesi e bodybuilding
Sebbene l'allenamento con i pesi sia simile al bodybuilding , hanno obiettivi diversi. I bodybuilder usano l'allenamento con i pesi per sviluppare i muscoli in termini di dimensioni, forma e simmetria indipendentemente da qualsiasi aumento della forza per la competizione nelle gare di bodybuilding; si allenano per massimizzare la loro dimensione muscolare e sviluppare livelli estremamente bassi di grasso corporeo . Al contrario, molti allenatori di pesi si allenano per migliorare la forza e la resistenza anaerobica senza prestare particolare attenzione alla riduzione del grasso corporeo molto al di sotto del normale.

La comunità del bodybuilding è stata la fonte di molti principi, tecniche, vocaboli e costumi di allenamento con i pesi. L'allenamento con i pesi consente un'enorme flessibilità negli esercizi e nei pesi che possono consentire ai bodybuilder di indirizzare muscoli e gruppi muscolari specifici, oltre a raggiungere obiettivi specifici. Non tutto il bodybuilding è intrapreso per competere in gare di bodybuilding e, in effetti, la stragrande maggioranza dei bodybuilder non gareggia mai, ma bodybuilder per motivi personali. [Citazione necessaria]

Formazione complessa
Nell'allenamento complesso , l'allenamento con i pesi è tipicamente combinato con esercizi pliometrici in una sequenza alternata. Idealmente, l'esercizio di sollevamento pesi e l'esercizio pliometrico dovrebbero muoversi attraverso intervalli di movimento simili, cioè un back squat all'85-95% 1RM seguito da un salto verticale. Un vantaggio di questa forma di allenamento è che consente l'attivazione intensa del sistema nervoso e l'aumento del reclutamento di fibre muscolari dall'esercizio di sollevamento pesi da utilizzare nel successivo esercizio pliometrico; migliorando così la potenza con cui può essere eseguito. Durante un periodo di allenamento, questo può migliorare la capacità dell'atleta di applicare potenza. [44]L'esercizio pliometrico può essere sostituito con un'azione specifica per lo sport. L'intenzione è quella di utilizzare l'attivazione neurale e muscolare del sollevamento pesante nell'azione specifica dello sport, in modo da poterla svolgere in modo più potente. Durante un periodo di allenamento questo può migliorare la capacità dell'atleta di eseguire quell'azione specifica per lo sport in modo più potente, senza che sia richiesto un sollevamento pesante precursore.

Addestramento balistico
L'allenamento balistico incorpora l' allenamento con i pesi in modo tale che la fase di accelerazione del movimento sia massimizzata e la fase di decelerazione ridotta al minimo; aumentando così la potenza del movimento nel suo complesso. Ad esempio, lanciare un peso o saltare mentre si tiene un peso. Questo può essere contrastato con un esercizio di sollevamento pesi standard in cui c'è una fase di decelerazione distinta alla fine della ripetizione che impedisce al peso di muoversi. [45]

Caricamento a contrasto
Il carico di contrasto è l'alternanza di carichi pesanti e leggeri. Considerati come serie, il carico pesante viene eseguito a circa l'85-95% 1 ripetizione max; il carico leggero dovrebbe essere notevolmente più leggero a circa il 30-60% dell'1RM . Entrambi i set devono essere eseguiti velocemente con il set più leggero eseguito il più velocemente possibile. Le articolazioni non devono essere bloccate in quanto ciò inibisce il reclutamento delle fibre muscolari e riduce la velocità di esecuzione dell'esercizio. Il set più leggero può essere un esercizio pliometrico carico come salti squat carichi o salti con una trappola.

Analogamente all'allenamento complesso, il carico di contrasto si basa sull'attivazione potenziata del sistema nervoso e sull'aumento del reclutamento delle fibre muscolari dalla serie pesante, per consentire l'esecuzione più potente della serie più leggera. [46] Questo effetto fisiologico è comunemente indicato come potenziamento post-attivazione, o effetto PAP. Il carico di contrasto può dimostrare efficacemente l'effetto PAP: se si solleva un peso leggero, quindi si solleva un peso pesante, e poi lo stesso peso leggero viene sollevato di nuovo, il peso leggero si sentirà più leggero la seconda volta che è stato sollevato. Ciò è dovuto all'effetto PAP potenziato che si verifica come risultato del sollevamento pesante utilizzato nel successivo sollevamento più leggero; rendendo così il peso più leggero e consentendo di eseguire il sollevamento in modo più potente.

Allenamento con i pesi contro allenamento isometrico
Vedi anche: Esercizio isometrico
L'esercizio isometrico fornisce una quantità massima di resistenza basata sull'uscita di forza del muscolo o sui muscoli messi l'uno contro l'altro. Questa forza massima rafforza al massimo i muscoli su tutti gli angoli articolari in cui si verifica l'esercizio isometrico. In confronto, allenamento con i pesi rafforza anche i muscoli in tutto il range di movimento del giuntoè allenato, ma solo al massimo ad un angolo, causando un minore aumento della forza fisica ad altri angoli dall'angolo iniziale fino alla fine dell'angolo articolare rispetto all'esercizio isometrico. Inoltre, il rischio di lesioni da pesi utilizzati nell'allenamento con i pesi è maggiore rispetto all'esercizio isometrico (senza pesi) e anche il rischio di allenamento asimmetrico è maggiore rispetto all'esercizio isometrico di muscoli opposti identici.



prima regola: farsi i fatti propri, non ti impicciare, chi si impiccia resta impicciato e rischia pure di morire ammazzato,
seconda regola: non ti fidare di nessuno fiducia a nessuno, amico con tutti intimo con nessuno
3° regola: scappa finchè sei in tempo e non ti fare coinvolgere, leggi della strada
vivi e lascia vivere.

Il bilanciere è un attrezzo ampiamente utilizzato nelle palestre, nelle attività come sollevamento pesi, powerlifting, culturismo.

Si tratta di una barra di acciaio, di diversa lunghezza e peso in funzione dei modelli e della tipologia d'esercizio da effettuare, caricabile alle sue estremità da dischi di ghisa (pesi) e fissati mediante delle clip in ferro, utilizzata per esercitare una moltitudine di muscoli.


Muscolatura interessata
Attraverso un corretto uso, un corretto bilanciamento dei pesi ed una corretta impugnatura, è possibile sviluppare (in funzione della metodologia di utilizzo e della posizione adottata durante l'esercizio) i seguenti muscoli:

Trapezi
Spalle anteriori e/o posteriori
Pettorali (una delle metodologie più utilizzate)
Bicipiti
Tricipiti
Muscolatura dell'arto inferiore
Muscoli lombari
Dorsali (rematore con bilanciere)

Livelli di utilizzo
Forte di quest'ampia gamma è un attrezzo molto acquistato anche per un uso "domestico", cioè molte persone che tengono alla propria forma fisica, ma senza andare in palestra, possiedono nella propria abitazione un bilanciere per l'allenamento.

Per gli utenti più esperti, il bilanciere risulta essere uno degli attrezzi più utilizzati e più apprezzati proprio per la sua versatilità nell'utilizzo e per l'ampia gamma di muscolatura che può essere allenata. Per i principianti, invece, risulta essere piuttosto difficoltoso l'apprendimento delle posizioni corrette da assumere. Di conseguenza è spesso richiesta l'assistenza di allenatori o comunque di personale esperto, al fine di insegnare le corrette posizioni e soprattutto il bilanciamento del corpo necessario al corretto utilizzo dell'attrezzo.

Varianti
Il bilanciere comunemente conosciuto è "dritto", ovvero una barra di acciaio retta da un apice all'altro. Può presentare differenti lunghezze a seconda delle necessità di utilizzo. La più comuni sono 150 cm, 180 cm e 220 cm. I bilancieri che possono essere usati in tutti gli esercizi (compresi squat, panca piana e sollevamenti olimpici) sono quelli di lunghezza superiore a 180 cm. Nelle gare di sollevamento pesi (sia di powerlifting che di weightlifting) i bilancieri utilizzati sono lunghi 220 cm ed hanno un peso di 20 kg. Anche il diametro dei bilancieri a livello dei manicotti dove si caricano i dischi può variare: quelli da gara o destinati ad un utilizzo più "pesante" o "professionale" presentano un diametro di 50 mm, mentre quelli destinati ad un utilizzo più "economico" si trovano in diametri da 25, 28 o 30 mm (ai quali corrispondono i diametri dei dischi). i materiali utilizzati sono acciai di vario tipo e le caratteristiche possono differire a seconda del tipo di utilizzo. La maggior parte dei bilancieri sono di acciaio cromato. Tra i più costosi bilancieri professionali si possono però trovare anche di acciaio brunito o addirittura acciaio inox. Allo stesso modo possono variare le caratteristiche di resistenza e di flessibilità. Considerando i bilancieri da gara, quelli adatti alle gare di weightlifting sono caratterizzati da grande flessibilità, quelli da powerlifting sono più rigidi, per rispondere alle diverse caratteristiche richieste per i due differenti sport. Esistono bilancieri di altre forme, ad esempio il bilanciere "sagomato" (detto anche EZ). Quest'ultimo presenta differenti incurvature (spesso a 45° rispetto al piano di carico dei pesi) nelle zone centrali della barra, al fine di assicurare un'impugnatura meno faticosa per determinate articolazioni (come i polsi) oppure per sviluppare determinate fasce muscolari non perfettamente esercitabili con il bilanciere "dritto". Ancora, sono presenti bilancieri di altre forme, come quello detto "a scaletta".

Esistono anche bilancieri fissi, ovvero che presentano i dischi già caricati e fissati sul bilanciere senza la possibilità di variare il carico, ma sono molto più rari rispetto ai manubri fissi (la maggior parte dei bilancieri sono dunque componibili, più che altro per la maggior varietà di pesi che normalmente si utilizza sul bilanciere rispetto ai manubri). Il multipower consiste in un bilanciere che può scorrere solo in verticale grazie a due guide poste ai lati, in questo caso il contributo dei muscoli stabilizzatori del movimento cala drasticamente assicurando una maggiore sicurezza ed un allenamento più mirato al muscolo target. Essendo comunque movimenti più controllati e "snaturati" hanno una minore efficacia in termini di sviluppo di forza e massa muscolare per cui sono sempre accompagnati da altri esercizi più liberi.











Il manubrio (in inglese dumbbell) è un attrezzo utilizzato in pesistica. Il suo utilizzo più frequente avviene con una coppia di manubri, con esercizi effettuati impugnandone uno per mano anche se non mancano esercizi a mano singola in particolar modo per braccia (avambracci, bicipiti e tricipiti) e dorsali

Il manubrio (in inglese dumbbell) è un attrezzo utilizzato in pesistica. Il suo utilizzo più frequente avviene con una coppia di manubri, con esercizi effettuati impugnandone uno per mano anche se non mancano esercizi a mano singola in particolar modo per braccia (avambracci, bicipiti e tricipiti) e dorsali

Sostanzialmente, un manubrio è un'asta di metallo, solitamente di acciaio cromato, ma esistono anche manubri di altri materiali come l'acciaio inossidabile. Presenta una parte centrale, l'impugnatura, avente, nella maggior parte dei casi, un diametro di 25 o 28 mm, anche se esistono impugnature più ampie, che rendono gli esercizi più impegnativi per la presa (utilizzate prevalentemente nell'allenamento degli strongman). Le estremità possono essere rotanti o fisse. Esse presentano comunque diametri standard in base al tipo di pesi che vi devono essere caricati (solitamente 50 mm, ma si trovano anche, per motivi di economicità, da 25 o 30 mm, destinati allo home fitness o all'uso leggero). Oltre ai manubri sui quali, a seconda delle esigenze, devono essere montati, di volta in volta, i pesi, esistono anche manubri detti "fissi", nei quali i pesi sono saldati in maniera definitiva. Questi ultimi si trovano frequentemente nelle palestre commerciali.

Caratteristiche d'utilizzo
I manubri, rispetto al bilanciere, si differenziano per una minore lunghezza e, in gran parte, per un utilizzo differente. Nei manubri, rispetto al bilanciere, per gli esercizi corrispondenti, vi è un maggior utilizzo di muscoli stabilizzatori e una maggiore ampiezza del movimento (ROM). Si tratta di vantaggi per quel che riguarda gli scopi di building muscolare ma, per contro, col bilanciere si possono utilizzare, nella maggior parte dei casi, carichi più elevati, negli esercizi corrispondenti, rispetto ai manubri. Generalmente, si può dire che il bilanciere viene usato prevalentemente per gli esercizi multiarticolari, mentre i manubri possono trovare impiego anche negli esercizi di isolamento.

Il bilanciere kambered, chiamato anche bilanciere curvo EZ, è un attrezzo usato nelle palestre per allenare in modo particolare i bicipiti e i tricipiti. Consiste in una barra d'acciaio, generalmente lunga 120 centimetri dal peso di circa 7 kg, con la presa curva; presenta inoltre un diametro di 25 millimetri con chiusura con vite.


Preacher curl
Magnifying glass icon mgx2.svg Lo stesso argomento in dettaglio: Biceps curl.

Curl eseguito con bilanciere curvo kambered
Il preacher curl (lett. "distensione del predicatore") è uno degli esercizi più conosciuti e praticati nel modo del culturismo reso celebre da Arnold Schwarzenegger. È il principale esercizio per allenare i bicipiti.

Per eseguirlo occorre mettersi in posizione eretta, con il busto in posizione verticale, e afferrare la barra prendendo la maglia interna più vicina circa alla larghezza delle spalle; il palmo delle mani deve essere rivolto in avanti. Restando con le braccia ferme bisogna sollevare la barra con il peso in avanti e quindi contrarre il bicipite mentre si espira; è importante non muovere gli avambracci. Il movimento deve essere eseguito fino a quando i bicipiti non siano contratti del tutto e la barra sia arrivata all'altezza delle spalle, quindi gli avambracci sono rivolti verso il soffitto (in una posizione poco più che verticale); successivamente bisogna tirare lentamente la barra e in questo momento è indispensabile contrarre molto duramente il bicipite. Quindi si deve portare il bilanciere nella posizione di partenza e inspirare in questa situazione.

French press
Magnifying glass icon mgx2.svg Lo stesso argomento in dettaglio: French press.

Fench press eseguito con bilanciare kambered
Per svolgere l'esercizio bisogna distendersi, afferrare il bilanciere tenendo i palmi delle mani rivolti verso i piedi e distendere le braccia verso l'alto portando il bilanciere sopra il petto; è importante piegare le braccia verso la testa mantenendo i gomiti fermi e non bisogna portare i gomiti all'indietro. Il bilanciere deve essere abbassato in direzione del pavimento e alla fine bisogna riportare il bilanciere verso l'alto nella posizione di partenza. Mantenendo fissi i gomiti si isolano i tricipiti e di conseguenza si esegue correttamente l'esercizio[

Il Kettlebell (o ghiria, dal russo: ги́ря) è un attrezzo ginnico consistente in un peso di forma sferica con una maniglia[1], tradizionalmente il peso delle ghirie è misurato in pud (circa 16 chili)[


Attrezzi simili al kettlebell sono stati utilizzati fin dall'antichità, ad esempio dagli atleti della Grecia antica per prepararsi alle olimpiadi[3]; erano giare riempite di acqua o di terra.

In tempi più moderni si può rinvenire nel 1704, data del primo dizionario russo in cui viene rinvenuta la parola[4]. La forma del kettlebell (girevoy) non era a palla di cannone, lo divenne nel 1797 per ordine dello Zar[4].La ghira era utilizzata come contrappeso per le bilance dell'epoca, e pesava un pud. I mercanti di allora erano soliti fare delle gare di resistenza fisica a chi sollevava più volte sopra la testa il kettlebell; questo strumento divenne un elemento culturale di quel popolo[3].

Lo zar Alessandro III era solito allenarsi con le ghirie. Un giorno del 1888 mentre era in viaggio con la famiglia il treno deragliò. La carrozza dei sovrani precipitò e il tetto cadde addosso a tutta la famiglia. Con suo grande stupore Alessandro III riuscì a reggerne tutto il peso finché non sopraggiunsero i soccorsi. Incredulo di questa strepitosa forza lo zar vide nelle ghirie lo strumento che l'aveva salvato. La storia si sparse per tutto il paese ed iniziarono le prime gare sotto il patrocinio del sovrano[4].

Anche dopo la rivoluzione la fama delle ghirie non calò, anzi. L'URSS era un paese gigantesco che si apprestava a passare da uno stato ancora medievale ad una delle potenze mondiali. L'efficacia e l'aspetto dei soldati era fondamentale, spesso questi ultimi prestavano servizio in villaggi sperduti in Siberia o nella marina e la preparazione fisica sulle navi era un problema. Gli scienziati e allenatori del tempo si incontrarono e da quelle riunioni nacque la ghiria (kettlebell) che conosciamo oggi. Lo strumento divenne il principale artefice dell'efficacia e della forma fisica dei soldati.

Nel 1960 in URSS esce il primo titolo "Master del ghiri sport"[4]. Dal 1992 dopo la caduta dell'Unione Sovietica è stata fondata la "Federazione Internazionale Gyra sport" (IGSF). Le competizioni vengono eseguite su 10 minuti. Con 4 pud (64 kg) per gli uomini nello slancio completo (long cycle) e slancio (jerk), 2 pud (32 kg) per lo strappo (snatch), le donne usano 1 pud (16 kg) nello strappo.

Oggi la federazione mondiale IGSF comprende i seguenti paesi: Ucraina, Russia, Kazakistan, Uzbekistan, Canada, USA, Finlandia, Italia, Germania, Ungheria, Estonia, Lettonia, Lituania, Moldavia, Grecia, Polonia, Australia, Iran.

Pezzature
In commercio si possono trovare diverse pezzature, dal più piccolo 4 kg ad un massimo di 54 kg e oltre. Le pezzature da competizione sono le seguenti:

8 kg
12 kg
16 kg
18 kg
20 kg
24 kg
28 kg
32 kg
36 kg
44 kg
54 kg
>54 kg
Le dimensioni dei kettlebell da competizione sono tutte uguali, cambia solo il peso all'interno.

Esercizi eseguibili con kettlebell
Gli esercizi con i kettlebell si dividono in[5] esercizi balistici o di oscillamento e esercizi di griglia.

L'allenamento con i kettlebell si basa sul miglioramento della capacità cardiovascolare, forza resistente, flessibilità, elasticità, reattività neuromuscolare, potenza esplosiva e generale. Il kettlebell training è ormai entrato a far parte negli allenamenti di molte attività sportive, specialmente quelle che richiedono grande resistenza e potenza, ad esempio negli allenamenti di: forze speciali militari, piloti di caccia, combattenti di MMA e tra gli atleti di pugilato, rugby e wrestling.

Il Secret Service Snatch Test è un test usato dai servizi segreti americani dove bisogna eseguire in 10 minuti il maggior numero di snatch. Lo standard per i SEAL per esempio è di 150 snatches ed il peso del kettlebell varia in base al proprio peso corporeo. Il fatto che nelle discipline di combattimento e nei corpi militari venga usato il kettlebell a discapito degli attrezzi da palestra, è il sintomo che il kettlebell dà un vantaggio in termini di forza generica, reattività neuromuscolare, funzionalità motoria[senza fonte]. Se gli esercizi con i kettlebell verranno eseguiti stile "circuit training", i guadagni riguarderanno anche la resistenza muscolare, quindi grande lavoro a livello cardiovascolare.

Girevoy sport
Esiste anche uno sport di sollevamento delle kettlebell (in questo caso si chiamano girevoy) consiste nel sollevare più volte possibile il peso sopra la testa in due movimenti chiamati: Slancio e strappo[6].

Un bilanciere è un pezzo di attrezzatura per esercizi usata nell'allenamento con i pesi , nel bodybuilding , nel sollevamento pesi e nel powerlifting , costituito da una lunga barra, solitamente con pesi attaccati a ciascuna estremità.


Un uomo che solleva un bilanciere caricato con quattro dischi di peso su ciascuna estremità
I bilancieri variano in lunghezza da 1,2 metri (4 piedi) a oltre 2,4 metri (8 piedi), sebbene le barre più lunghe di 2,2 metri (7,2 piedi) siano utilizzate principalmente dai powerlifter e non siano comuni. La parte centrale della barra varia in diametro da 25 mm (0,98 pollici) a 50 mm (1,96 pollici) (ad esempio, l'asse di Apollon) ed è spesso incisa con un motivo a tratteggio incrociato zigrinato per aiutare gli atleti a mantenere una presa solida. Le piastre dei pesi scorrono sulle parti esterne della barra per aumentare o diminuire il peso totale desiderato. [1] I collari vengono utilizzati per evitare che le piastre si muovano verso l'esterno in modo non uniforme in modo che il sollevatore non subisca una forza irregolare.

Il bilanciere è la versione più lunga del manubrio che viene utilizzata per l'allenamento con i pesi liberi e gli sport competitivi, come il powerlifting, il sollevamento pesi olimpico e il CrossFit . Molti esercizi possono essere eseguiti utilizzando il bilanciere, come curl bicipite , panca , sollevamento pesi olimpico, overhead press , deadlift e squat . I bilancieri standard hanno solitamente un peso stimato di 20 chilogrammi (44 libbre). Molte categorie di fitness utilizzano il bilanciere per motivi diversi, ad esempio, i powerlifter utilizzano il bilanciere per eseguire movimenti di esercizi composti. [2]

Contenuti
Utilizzare nel sollevamento pesi olimpico
Bar per uomini

Una barra olimpica montata su una panca da banco
Una barra olimpica maschile è una barra di metallo lunga 2,2 metri (7,2 piedi) e pesa 20 chilogrammi (44 libbre). Le estremità esterne hanno un diametro di 1,96 pollici (50 mm), mentre la sezione dell'impugnatura ha un diametro di 28 millimetri (1,1 pollici) e una lunghezza di 1,31 metri (4,3 piedi). Le barre hanno segni di presa distanziati di 910 millimetri (36 pollici) per consentire una misurazione intuitiva della larghezza della presa. [3] È lo standard utilizzato nel sollevamento pesi competitivo in cui uomini e donne competono ai massimi livelli: i Giochi del Commonwealth , i Giochi Panamericani , i Campionati del Mondo e le Olimpiadi.. Le barre di questo tipo devono avere una "frusta" (capacità di immagazzinare energia elastica) adeguata e maniche che ruotano dolcemente, nonché la capacità di sopportare sollevamenti caduti dall'alto. [2]

Bar per donne
Un bilanciere olimpico femminile è simile a quello maschile, ma è più corto - 2,01 metri (6,6 piedi) - e più leggero - 15 chilogrammi (33 libbre) - con un diametro della sezione dell'impugnatura più piccolo (25 millimetri (0,98 pollici)). [3] Anche in contrasto con la barra degli uomini, la barra delle donne non presenta una zigrinatura centrale. Il powerlifting utilizza la stessa barra sia per i concorrenti maschi che per quelli femminili. [4]

Piastre paraurti
Le piastre pesi utilizzate nel sollevamento olimpico , che sono spesso chiamate piastre "paraurti", devono poter essere lasciate cadere in sicurezza da sopra l'altezza della testa e come tali sono rivestite in gomma piena. Le piastre per l'allenamento della forza generale o per il powerlifting sono realizzate in ghisa e sono notevolmente più economiche.

Attualmente, il seguente codice colore è richiesto dalla International Weightlifting Federation : [5]

Colore Peso (kg) Peso (libbre)
rosso 25 55.12
blu 20 44.09
giallo 15 33.07
verde 10 22.05
bianca 5 11.02
rosso 2.5 5.51
blu 2 4.41
giallo 1.5 3.31
verde 1 2.20
bianca 0,5 1.10
Piatti paraurti verdi da 50 chilogrammi (110 libbre) furono ufficialmente approvati per l'uso da IWF solo dal 1976 al 1980, [6] Montreal essendo l'unico luogo olimpico in cui furono schierati.

Attualmente, i piatti olimpici di 10 chilogrammi (22 libbre) o più hanno un diametro di 450 millimetri (18 pollici). Esistono anche versioni da 450 millimetri (18 pollici) delle piastre più leggere da 5 chilogrammi (11 libbre) e 2,5 chilogrammi (5,5 libbre) per adattarsi alla corretta posizione di partenza per gli atleti principianti. Questi possono essere in alluminio o plastica e possono avere bordi in gomma.

Powerlifting
Come regola generale, il powerlifting richiede l'uso di barre più rigide per adattarsi meglio ai pesi più pesanti utilizzati nello sport. Il bilanciere da stacco è solitamente il più lungo, il più sottile e il più flessibile, consentendo così di sollevare più peso. I bilancieri di powerlifting utilizzano boccole più semplici e robuste perché non hanno bisogno di ruotare velocemente come i bilancieri olimpici di sollevamento pesi. A volte anche le maniche delle barre di powerlifting vengono estese. Inoltre, le barre di powerlifting hanno i segni di presa più ravvicinati, a 810 millimetri (31,9 pollici). Questa distanza più ravvicinata viene utilizzata per controllare la larghezza di presa legale nella distensione su panca .

L' International Powerlifting Federation richiede di utilizzare rigorosamente lo stesso tipo di barra su tutti gli ascensori, con un diametro compreso tra 28 millimetri (1,1 pollici) e 29 millimetri (1,1 pollici), non più di 2,2 metri (7,2 piedi) di lunghezza complessiva e tra 1,31 metri (4,3 piedi) e 1,32 metri (4,3 piedi) tra le facce interne dei collari. Un'altra differenza visiva rispetto al tipico bilanciere olimpico o approvato dal Comitato Paralimpico Internazionale è che la zigrinatura della barra IPF non deve essere ricoperta di cromo. [4] Affermare che la barra dovrebbe pesare 25 kg (55 lb) con i collari, consente effettivamente l'uso di barre da 20 kg (44 lb), perché come l'IWF, [3] IPF richiede che i collari pesino 2,5 kg (5,5 lb) ogni. [4]

Il peso totale del bilanciere varia in base al tipo e al numero di piastre caricate sulle estremità della barra e al sollevamento eseguito, e facilmente può essere 540 chilogrammi (1.190 libbre) o più con la barra dedicata allo squat (che a sua volta può pesare fino a 29 kg (65 lb) e hanno un diametro della sezione dell'impugnatura fino a 35 mm (1,4 pollici)).

Inoltre, piastre di colore diverso sono o sono state utilizzate al di fuori delle competizioni autorizzate dall'IWF, soprattutto nel powerlifting .

Questi includono:

Colore Peso (kg) Peso (libbre)
50 110.23
50 110.23
45.36 100
45.36 100
45.36 100
25 55.12
20.41 45
20 44.09
15.88 35
15 33.07
11.34 25
10 22.05
10 22.05
10 22.05
5 11.02
5 11.02
5 11.02
4.54 10
2.5 5.51
2.5 5.51
2.5 5.51
2.27 5
1.25 2.76
1.25 2.76
1.13 2.5
0,57 1.25
0,5 1.10
0,5 1.10
0,5 1.10
0.25 0,55
Le piastre di powerlifting al contrario di quelle di sollevamento olimpico sono solitamente più sottili (per ospitare più piastre sulla barra) e poiché non sono destinate a essere lasciate cadere, non è necessario utilizzare un rivestimento aggiuntivo.

Le piastre da 45 kg (100 libbre) sono piuttosto rare, in genere utilizzate solo in alcune federazioni di powerlifting che utilizzano ancora set di piastre ridimensionate in libbre, come IPA, SPF e le loro affiliate.

Le piastre nere rivestite in poliuretano da 50 chilogrammi (110 libbre) sono state introdotte da Eleiko nel Comitato Paralimpico Internazionale che ha approvato i Giochi Paralimpici di Londra 2012 . Oltre a questi e ai dischi da 0,25 chilogrammi (0,55 libbre), il set approvato IPC utilizza le stesse piastre di quello IWF. [7]

Tecnicamente, lastre da 10 chilogrammi (22 libbre) e più piccole possono essere di qualsiasi colore nei set approvati dall'IPF, [4] sebbene solo i colori sopra elencati siano stati utilizzati da pochi produttori certificati.

Attrezzature non da competizione
La maggior parte delle barre "olimpiche" che si possono vedere nelle palestre commerciali, sebbene superficialmente simili alle vere barre olimpiche per un occhio inesperto, non condividono le caratteristiche essenziali della Federazione internazionale di sollevamento pesi o del powerlifting. Sono solo barre generiche per l'allenamento della forza, con ampie variazioni di segni, diametro della sezione dell'impugnatura e peso esatto.

Le piastre pesi utilizzate al di fuori della competizione non devono essere conformi alle specifiche IWF o powerlifting e possono essere di qualsiasi colore. Le piastre paraurti Kraiburg sono valutate in libbre e una tacca più leggera del previsto, rispetto alla loro posizione tradizionale nel codice colore: le piastre rosse sono 45 libbre (20 kg), quelle blu 35 libbre (16 kg), ecc.

Collari
I collari standard possono essere di qualsiasi materiale, solitamente in metallo, e possono pesare fino a 2,5 chilogrammi (5,5 libbre) ciascuno per uomini e donne.

Tipico bilanciere olimpico con un paio di collari, i piatti non contati, possono pesare fino a 25 chilogrammi (55 libbre) per gli uomini e 20 chilogrammi (44 libbre) per le donne a seconda dei collari.

Altri tipi
Bilanciere rotante "olimpico" prototipo
Questo bilanciere è stato prodotto dalla società Berg nel 1910, ma progettato da Veltum. Questo è stato un punto di svolta importante nel sollevamento olimpico poiché il bilanciere è stato in grado di ruotare facilmente durante il sollevamento. Dopo le Olimpiadi di Amsterdam del 1928, i bilancieri iniziarono a diventare popolari e molte aziende iniziarono a copiare il bilanciere. Il bilanciere Berg e le sue copie sono stati diffusi in molte palestre in tutto il mondo principalmente dagli anni '60 agli anni '70 a causa dell'ascesa di un nuovo bilanciere. [8]

Bilancieri "standard"
Nonostante il nome, i bilancieri "standard" hanno poco in comune l'uno con l'altro, dal punto di vista delle dimensioni. In contrasto con i manicotti rotanti di 50 millimetri di diametro (2,0 pollici) delle barre olimpiche, che montano piastre con un foro centrale più grande di 50 millimetri (2,0 pollici), le estremità delle barre standard non ruotano e montano piastre con un Foro centrale da 25 millimetri (0,98 pollici).

Lo spessore della sezione dell'impugnatura è più comunemente di 1 1 ⁄ 16 pollici (27 mm) negli Stati Uniti o 28 millimetri (1,1 pollici) in Europa , ma può essere leggermente più spesso o più sottile, a seconda della qualità. Né il peso né la lunghezza della barra sono standardizzati come le barre olimpiche maschili o femminili e possono variare da 1,22 metri (4,0 piedi) a 2,16 metri (7,1 piedi). Raramente sono classificati per più di 500 kg (1.100 lb) di carico.

Manubri
I manubri sono l'equivalente dei bilancieri a una mano, con una superficie di presa di circa 16 centimetri (6,3 pollici) e una lunghezza totale che raramente supera i 50 centimetri (20 pollici). I manubri regolabili sono l'uso più diffuso dei dischi "standard" (quelli con un foro centrale di 25 millimetri (0,98 pollici)).

Barre EZ curl

Una barra EZ curl
Originariamente noto come curling bar Dymeck dal nome del suo inventore Lewis G. Dymeck, il curl bar EZ ("facile") è una variante del bilanciere che viene spesso utilizzato per i curl dei bicipiti , le file verticali e le estensioni dei tricipiti sdraiati . Il profilo curvo della barra nella regione dell'impugnatura consente ai polsi e agli avambracci dell'utente di assumere una posizione più neutra e meno supinata. Ciò riduce il rischio di lesioni da stress ripetitivo in questi esercizi. [9] Tuttavia, quando si esegue il curl del bicipite, l'uso di una barra EZ curl impedisce la contrazione completa del bicipite, che può verificarsi solo con il polso completamente supinato, e quindi può rivelarsi un esercizio meno efficace. [10]

Bilancieri fissi
Si trovano principalmente nelle palestre, di solito sono barre piuttosto corte con pesi già attaccati e saldati alla barra [11] e in alcuni casi, una copertura di plastica / gomma attorno alle piastre. Una tipica palestra potrebbe trasportare una gamma di bilancieri fissi da 5 kg a circa 40 kg. Sono utili in quanto occupano meno spazio rispetto alle barre a lunghezza intera e sono utili per molti esercizi in cui è richiesto meno peso. Possono anche fornire un punto di partenza più semplice per i principianti prima di passare all'utilizzo delle barre olimpiche complete. Inoltre, forniscono transizioni rapide tra vari pesi se si eseguono più pesi in rapida successione .

Bilancieri con manico spesso

Barra multi-grip, simile a una barra per tricipiti, ma con più maniglie
Questi articoli speciali sono progettati per sfidare la presa. Sono usati nelle competizioni strongman per lo stacco e le presse sopra la testa, come l'Asse di Apollon. Recentemente, sono apparse anche barre esotiche come 76 millimetri (3 pollici) di diametro, tuttavia la loro praticità potrebbe essere discutibile. Sono prodotti in Cina e possono pesare fino a 61 chilogrammi (135 libbre).

Barre per tricipiti
Simile nella funzione a una barra EZ curl, la barra per tricipiti è composta da due maniglie parallele montate in una gabbia. Viene utilizzato per eseguire estensioni dei tricipiti e riccioli a martello .

Trappola / barre esagonali

Una trappola
Una barra di forma esagonale al centro della quale l'utente sta in piedi e afferra la barra, tramite maniglie laterali, con una presa neutra. L'uso di trappole posiziona il baricentro più vicino al sollevatore. Le trap bar vengono utilizzate principalmente per eseguire stacchi e scrollate di spalle.

Essere forti non ha nulla a che fare con avere grandi muscoli o una grande bocca. Non puoi giudicare la vera forza perché non è qualcosa che si misura solo guardando qualcuno. La forza è misurata dalla capacità di resistere alle voci di dubbio. Viene calcolato dal modo in cui svolgi il lavoro nonostante ti venga detto che non puoi avere successo. È quella sensazione che provi quando superi un calvario nella tua vita. Questo è ciò che si guadagna dopo essere sopravvissuti ai brutti giorni tenendo la testa alta. La vera forza viene da dentro. "





https://www.all-musculation.com/forum/topic/24654-mon-home-gym/

Come fare manubri o pesi fatti in casa

ho realizzato questi manubri in cemento con materiali e passaggi molto semplici Oggetti necessari: Tubo strutturale o tubo nero di 3 cm di diametro x 71 cm di lunghezza (preferibilmente tubo nero, più pesante e più resistente) Tubo strutturale o beccuccio nero di diametro 4cm x lungo 35cm (preferibilmente beccuccio nero, più pesante e più resistente) 8 viti con i rispettivi dadi lunghi 4cm o più 8 rondelle di 4cm di diametro 1 contenitore di plastica di quelli da cui arrivano i gelati 3 litri 8 pezzi di filo d 30cm Un po 'di cemento, calce, acqua e pietre Carta vetrata, antiruggine e vernice del colore che ti piace Strumenti necessari: Metro o righello






Forare con un po 'delle dimensioni delle viti

Smerigliatrice con disco da taglio e disco da molatura

Chiave francese e pinza

Va bene ... ora iniziare a costruire

Passi da seguire per la costruzione:

1-Tagliare il tubo nero di 3 cm di diametro in metà, è 71 cm, tagliato e abbinato ogni pezzo dovrebbe essere di circa 35 cm, quindi applicare l'antiossido e dipingere 2-Tagliare l'altro tubo in 4 parti uguali, è 35 cm, ci sarebbero 4 parti di 8 cm ciascuna, allocare 1 cm di tubo per ogni taglio (taglio e accoppiamento) 3-Forare il tubo del punto 1 in 3 punti, con le seguenti misure 4-Prendere i 4 tubi corti, e legare a ciascuno 2 pezzi di filo come segue













boccola da annegare nel calcestruzzo

5-Mettere un beccuccio corto al centro del contenitore del gelato. Riempire tutto intorno con pietre, facendo attenzione a non spostare il beccuccio dal centro 6-Preparare il cemento in qualche altra pentola o secchio come segue: 1lt di acqua, 6 bicchieri di cemento, 3 bicchieri di calce 7-Riempire con il cemento ha appena preparato la pentola con il beccuccio e le pietre, entrano 9 bicchieri della miscela (circa), e se lo fanno con una bilancia saranno circa 6.260kg circa 8-Quando sarà asciutto peserà circa 5.800kg, sformato Senza rompere il vasetto del gelato, devi realizzare altri 3 album! 9-Siccome è mezzo brutto sopra, applica un intonaco fine, puoi applicarlo tutto intorno che tu lo voglia applicare o meno, questo serve anche per abbinare i chili tra i dischi, applicando più o meno a seconda del peso di ciascuno

















10-Ora resta solo da montare ed esercitare!

Poi ho riempito di cemento anche il tubo di pietra per aumentare di peso!
Il risultato è stato uno con 12.905kg e l'altro con 12.945kg, una piccola differenza che con una carta vetrata e un po 'più di voglia non esisterebbe. Puoi provare con vasi diversi misure diverse di peso e misura dei dischi, crea la tua palestra! Nel mio prossimo post vi mostro la mia panca piana e inclinata, il bar e le rastrelliere per manubri, Saluti! Bene .. qualche anno dopo modifico questo per aggiungere il post della costruzione della banca !! https://www.taringa.net/posts/hazlo-tu-mismo/20251268/Banco-plano-reclinable-para-GYM.html Saluti !!!



https://www.taringa.net/+hazlo_tu_mismo/banco-plano-reclinable-para-gym_1ea04a

https://www.buff-academy.com/

https://www.buff-academy.com/contenido-gratis

https://www.youtube.com/channel/UCuzmut0enwi-LrnyYwD0NCA

https://www.youtube.com/watch?v=EuMU_ufrZnM&app=desktop

https://youtu.be/JiqMX6MiwuI




https://www.youtube.com/watch?v=turA-MkgPcU

Come ho fatto la panchina per la panca (palo lungo).
Buon giorno a tutti. Ti racconto la mia piccola esperienza formativa)). È successo così che c'era troppo tempo libero al lavoro ed ero semplicemente stanco di passarlo seduto al computer. Allora ho deciso di farmi un bilanciere. Ho trovato una pipa del genere a casa

Per non viziarmi i miei non mi hanno dato niente di superfluo durante la mia crescita quindi ho sviluppato un carattere per il quale non ho bisogno di niente di materiale. Io non lo chiamo risparmio,lo chiamo taglio di spese inutili e costose,dai beni materiali fisici,alle persone