Quale peso libero scegliere: Kettlebell vs Dumbbell vs Bilanciere

Quale peso libero scegliere: Kettlebell vs Dumbbell vs Bilanciere





Questi tre pesi sono disponibili in diversi modelli che li rendono adatti per esercizi e praticanti specifici.

Pertanto, una domanda comune che vediamo spesso è " Kettlebell vs manubri vs bilanciere: quale è meglio per il mio obiettivo di allenamento ?" Per rispondere a questa domanda, in primo luogo, sottolinea le differenze tra loro con VIC .

Quali sono le differenze tra manubri, kettlebell e bilancieri?
Tabella di confronto tra kettlebell vs manubri vs bilanciere:

Manubrio Kettlebell Bilanciere
Il peso è distribuito uniformemente su entrambi i lati Il peso è distribuito sotto il manico Il peso è distribuito uniformemente su entrambi i lati
1 solo uso a mano Utilizzare per entrambe le mani 1 o 2 Entrambi le mani solo
I pesi e le maniglie sono su una breve linea retta C'è un ampio spazio tra la maniglia e la campana I pesi e le maniglie sono su una lunga linea retta
Quando sollevi il peso, la forza viene applicata alle mani e ai polsi Quando sollevi il peso, la forza viene distribuita uniformemente su entrambe le braccia e le mani Quando si sollevano pesi, la forza viene distribuita alle mani e ai polsi, distribuita uniformemente sulle braccia
Può afferrare solo in una posizione È possibile modificare la posizione dell'impugnatura grazie all'ampia impugnatura È possibile regolare la larghezza delle impugnature del manubrio prima del sollevamento
Raggio di movimento ristretto Ampia gamma di movimento Raggio di movimento molto ristretto
Adatto ai principianti Non adatto ai principianti Adatto ai principianti
Elevato livello di peso libero Livello di peso libero molto alto Basso livello di peso libero
Caratteristiche del manubrio







Funzione manubrio
Il manubrio è il tipo di pesi più popolare oggi , sia in palestra che a casa. Il motivo per cui il manubrio è così popolare è dovuto ai seguenti vantaggi :

Facile da praticare: gli esercizi con i manubri non hanno un'ampia gamma di movimenti, quindi sono più sicuri per i principianti.
Può praticare esercizi bilaterali a peso libero
Esegui facilmente i movimenti con i pesi.
Il costo dell'acquisto di un manubrio è più economico di quello di bilanciere e kettlebel
Tuttavia, il manubrio ha anche molti svantaggi :

La gravità si diffonde ai lati, quindi se i polsi deboli non controllano la rotazione e tremano bene, devi ferirti.
Calli facili da ottenere se non si indossano guanti da allenamento.
La gamma di movimento del manubrio non è ampia, quindi i movimenti sono limitati.
Con il manubrio, una volta che ti sarai abituato al peso attuale, dovrebbe usarne uno più pesante o aumentare il numero di ripetizioni. A differenza dei kettlebell con impugnature larghe, devi solo cambiare la posizione di presa, quindi la difficoltà dell'esercizio aumenterà.

Come realizzare manubri in ghisa
sei mai chiesto come sono fatti i manubri da casting? Qui presentiamo come realizzare un manubrio e il motivo per cui dovresti scegliere manubri in ghisa per la forza e l'esercizio muscolare. Scorri verso il basso ed esplora con noi.

I manubri sono l'attrezzatura per l'allenamento con i pesi comunemente utilizzata in palestra e negli esercizi a casa. Come vedi spesso, sono disponibili in una gamma di tipi, design, materiali e pesi che all'inizio ti hanno sicuramente confuso.

Controlla l'elenco dei manubri per tutti i vantaggi dell'allenamento

Tra le varie selezioni, il manubrio in ghisa a peso fisso potrebbe essere più popolare di altri. Lo sono perché il manubrio in ghisa non solo mostra grandi prestazioni in termini di forza, resistenza ed esercizio muscolare, ma funziona anche in modo abbastanza duraturo nel tempo. Pagheresti solo una volta, ma i tuoi manubri da casting durano per tutta la vita.

Il manubrio sembra così simile a noi, ma sicuramente la maggior parte di voi non sa quasi nulla su come realizzare manubri in ghisa.

Amplia le tue conoscenze, oggi introduciamo il processo di fusione dei manubri nella nostra fonderia di ghisa .

Dalla fase di progettazione, stampaggio, colata, lavorazione al processo di rivestimento, ti renderai conto di come realizziamo ottimi pezzi di manubri per i nostri clienti.

Sommario
Come fare un manubrio?
1. Progettazione di manubri
2. Realizzazione di modelli con manubri
3. Sabbia da modellare
4. Casting di manubri
4. Lavorazione di manubri
I manubri in ghisa vanno bene?
Dove effettuare un ordine di manubri?
Come fare un manubrio?
In breve, il manubrio in ghisa è realizzato mediante il processo di fusione . La ghisa fusa viene versata nella cavità dello stampo dopo lo stampaggio in sabbia. Attendere il raffreddamento, il getto verrà raccolto. I passaggi particolari dettagliati sono completamente spiegati di seguito.

1. Progettazione di manubri
Come vedi, il manubrio da casting è disponibile in vari modelli. Possono essere elencati come rotondi, esadecimali, globi, quadrati, ecc. solo per un po'. Ciò non ha ancora contato gli stili di dettaglio in ogni tipo di round, esagono o globo.

Normalmente, ogni manubrio presenta le sue caratteristiche del marchio come logo, nome del marchio, segno unico, ecc.

Prendi l'esempio di Golden Cast Iron, vendono l'unico tipo di manubrio da casting che fonde "Made in USA" in modo impressionante come dichiarazione del loro marchio. York Barbell dà anche forma al suo nome di "York" alla finitura della superficie del manubrio. Oppure c'è un marchio di fitness che viene fornito con un segno "S" come acronimo di Forza, Super e Stella.

Sì, il design del manubrio è disponibile in una gamma di opzioni e peso e il reparto di progettazione deve sempre lavorare sodo per trasformare l'idea del cliente in disegni perfetti.




Il kettlebell è un tipo di peso che presenta molti vantaggi rispetto ad altri tipi, spesso preferito quando si eseguono movimenti dinamici e ad alta velocità. I vantaggi del kettlebell includono:

Più adatto per esercizi cardio rispetto a manubri e bilanciere perché i movimenti del kettlebell sono più ampi e flessibili.
Con i Kettlebell è possibile praticare esercizi con i manubri ma non al contrario.
Il peso libero del kettlebell è il più alto di tutti. A causa delle caratteristiche delle forme del kettlebell, che possono essere tenute sia con due mani che con una mano, la quantità di esercizi con il kettlebell è molta.
Migliora la forza, applicabile nella vita di tutti i giorni come tenere, tirare, trasportare, ...
Non ha paura di essere calloso perché il manico si adatta bene.
Pur il kettlebell abbia molti vantaggi, non è ancora così popolare come il manubrio per i seguenti motivi:

Il costo è più caro.
Non adatto ai principianti perché può causare lesioni facilmente.
La costruzione muscolare non è efficace come il manubrio perché i movimenti del kettlebell non sono abbastanza statici



Caratteristiche del bilancio




Funzione bilanciere
Il bilanciere è popolare nelle palestre di fitness. È una barra con due lati alti con pesi. Gli esercizi con il bilanciere hanno il livello statico più alto. I suoi vantaggi :

Il bilanciere è molto lungo, richiede l'uso con entrambe le mani, quindi gli esercizi sono molto sicuri per tutte le materie.
Poiché il peso è distribuito uniformemente su entrambi i lati, il bilanciere è più adatto per esercizi bilaterali. Il praticante non si preoccuperà dei muscoli deviati.
La regolazione del peso può essere rimossa facilmente.
Tuttavia, il bilanciere è il tipo di peso con il maggior numero di svantaggi :

Impossibile o difficile da praticare con una mano.
Il peso libero è molto basso, quindi i movimenti sono limitati.
Il numero di esercizi con il bilanciere è inferiore.
Il prezzo non è economico per la necessità di acquistare pesi extra.
Quale scegliere? Kettlebell vs manubrio vs bilanciere
La scelta del tipo di pesi da allenare di questi tre tipi dipende dalle proprie esigenze . Se sei proprietario di una palestra, acquistare tutti e 3 questi pesi. Se vuoi fare una palestra in casa, scegliere di scegliere un'opzione.

Prima di scegliere che tipo di pesi allenare, devi rispondere tu stesso alle seguenti domande :

Qual è la portata del movimento nel tuo esercizio?
Qual è il tuo obiettivo di allenamento? Sta costruendo muscoli, migliorando la forza o la stabilità?
Qual è il tuo livello di competenza? Sei un praticante esperto o un principiante?




La domanda del budget non è così importante a meno che tu non sia un investitore in un centro fitness . Per i singoli trainer , il prezzo non varierà troppo, è importante che i tuoi obiettivi di allenamento dovrebbero raggiungere.

Quando scegliere i manubri?
Il manubrio è molto facile da usare , quindi se sei un principiante questa sarà un'ottima scelta. Anche se sei un professionista esperto, alcuni esercizi con i manubri sono più stabili. Gli esempi si avvicina e preme.
Puoi anche usare il manubrio per fare alcuni esercizi con il kettlebell come oscillazioni con manubri, oscillazioni con manubri a braccio singolo. Tuttavia, il livello di flessibilità e sicurezza non sarà uguale al kettlebell.
Se tuo obiettivo è aumentare i muscoli , usare più muscoli con i manubri. Con i manubri si stancano solo i muscoli attivi , non tutto il corpo come quando ci si allena con i kettlebell.


Quando scegliere i kettlebell?
Gli esercizi con kettlebell sono flessibili e utilizza tutto il tuo corpo per un'ampia gamma di movimenti. Pertanto, il kettlebell è per coloro che vogliono migliorare la forza e la resistenza .
Se hai intenzione di perdere grasso per aumentare la massa muscolare, devi passare attraverso il processo di taglio del grasso. E gli cardio danno sempre il miglior effetto brucia esercizi grassi . In questo caso, il kettlebell è in cima (il manubrio ha anche molti esercizi cardio efficaci, ma il kettlebell è una scelta migliore se miri prima a perdere peso).
Se sei un professionista o vuoi partecipare a una competizione, scegli il kettlebell . Ci sarà solo kettlebell da competizione per te.
Puoi fare completamente con i manubri con il kettlebell e sono ancora efficace.


Quando scegliere il bilanciere?
Solitamente le sale fitness sono dotati di bilanciere. E le persone non tenderanno ad acquistare il bilanciere a causa del suo ingombrante. Se acquisti un bilanciere, devi acquistare una nuova sedia ginnica per promuoverne tutti gli effetti.
Per coloro che sono nuovi in ​​palestra e vogliono trovare un peso per lavorare con entrambe le mani, il bilanciere è la scelta perfetta per te.

1. Puoi praticare esercizi di swing con kettlebell con i manubri?
Sì! Tuttavia, lo swing con il manubrio non è efficace come l'esercizio con il kettlebell perché il design del manubrio non è pensato per quell'esercizio.

2. Che misura di kettlebell dovrei usare?
Se sei un principiante e ti stai chiedendo con quale peso del kettlebell iniziare, consulta il link:


3. I manubri sono migliori dei bilancieri?
Come analizzato sopra, entrambi sono adatti ai principianti.

Nel caso in cui desideri esercitarti con una mano, scegliere i manubri. Nel caso in cui desideri eseguire 2 esercizi per le braccia, possono farlo sia con i manubri che con i bilancieri.

Con lo stesso movimento come il curl per bicipiti, se vuoi concentrarti sul bilanciamento di entrambe le braccia, scegli un bilanciere; Inoltre, se vuoi il peso libero per aumentare i muscoli e la forza, scegli il manubrio.

Se vuoi allenarti in modo più sicuro, il bilanciere è la scelta ottimale.

4. Quale esercizio si può praticare con entrambi i manubri e il kettlebell?
Considera alcuni di seguito che puoi utilizzare sia con esercizi di kettlebell che con manubri assicurando la migliore efficacia:

Curl per bicipiti con kettlebell/manubri
Affondi con kettlebell/manubri
Addominali con kettlebell/manubri
Kettlebell/manubri piegati sulla riga
Tricipite con kettlebell/manubri
Squat con kettlebell/dumbell
Esercizi con kettlebell per tutto il corpo: https://vietnamcastiron.com/full-body-kettlebell-workout/













Caratteristiche del kettlebell

Manubri vs Kettlebell



ÈLA PALESTRA equivalente di salsa piccante contro ketchup e una domanda su cui gli istruttori hanno discusso sin dagli albori dell'allenamento di forza. Quale pezzo di ferro per aumentare la massa muscolare e far saltare i grassi è meglio: il manubrio o il kettlebell?

Entrambi i pesi condividono il DNA dello stesso antico strumento di allenamento, le cavezze greche , una coppia di pietre a forma di mezzaluna con manici. Gli olimpionici strappati li hanno sollevati per la prima volta più di 2.500 anni fa, facendoli oscillare per migliorare le prestazioni nel salto in lungo.

Per il direttore del fitness MH Ebenezer Samuel, CSCS , le cavezze sono la prova che il manubrio è il tuo strumento di allenamento perfetto. "C'è una ragione per cui i manubri si trovano in ogni singola palestra di grandi dimensioni", afferma Samuel, che ha creato un nuovo programma di costruzione muscolare incentrato sulle braccia, All Out Arms , basato principalmente sui manubri. "Se vuoi muscoli mirati, ed è quello che vogliono tutti i ragazzi, allora vuoi i manubri."

grafica campana
.
Non così in fretta. I kettlebell stanno avendo un momento. Hanno ottenuto per la prima volta un seguito clandestino alla fine degli anni '90 con istruttori che avevano sentito dire che i kettlebell erano le armi da addestramento preferite dalle forze speciali russe. Sono diventati mainstream più di recente con l'ascesa del fitness funzionale. "I kettlebell sono eccitanti e versatili, soprattutto nei flussi, catene di esercizi esplosivi eseguiti in successione", afferma il trainer Eric Leija , creatore del programma di allenamento Kettlehell di Men's Health . “Posso fare tutto ciò che voglio fare con i kettlebell che farei con i manubri. Ma i kettlebell sono molto più divertenti”.

Allora qual è il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi: divertimento o fondamentali? Per scoprirlo, abbiamo valutato entrambi gli strumenti di allenamento in cinque situazioni chiave che sono fondamentali per costruire muscoli e bruciare
grassi a casa



Gli avambracci delle dimensioni di un papavero non solo ti fanno sembrare forte. Ti aiutano in quasi tutti gli esercizi, dai pullup agli stacchi. La ricerca mostra anche che una presa forte è correlata alla longevità e alla resistenza alle malattie.

I manubri, dice Samuel, fanno lavorare gli avambracci in modo più efficace. La maggior parte delle persone non afferra i pesi in modo aggressivo con tutte le dita. Troppo spesso, le persone stringono forte l'indice e il medio ma rilassano il mignolo e l'anulare.

La soluzione: la passeggiata del contadino con i manubri, concentrandosi sul mantenere le campane in piano. Finché cammini, dice Samuel, nessun muscolo dell'avambraccio può rilassarsi.


Perché pensare a tutto questo quando una serie di movimenti del kettlebell (diciamo, uno swing per uno snatch) ti costringe a spremere la campana in modo che non ti voli via dalle mani? "È molto più divertente poter scorrere liberamente in diverse posizioni grazie alla maniglia e alla posizione del peso." Ma il piano di Leija non accumula tempi di attività sotto tensione come fa quello di Samuel. VINCITORE! I manubri vincono qui.




SE HAI mai inseguito spalle forti, potenti, a forma di masso, allora probabilmente hai provato il military press, che ti fa tenere pesi sulle spalle, quindi portare le braccia sopra la testa. Il military press è una classica mossa di forza, che richiede stabilità del core, potenza della spalla e mobilità della spalla.

vittoria con kettlebell
.
È anche un movimento che funziona molto meglio con i kettlebell che con i manubri. Il motivo: stabilità e controllo della scapola.Nella maggior parte degli esercizi, vuoi che le scapole si deprimano (spostano verso il basso verso i glutei) e si ritraggano (premere strettamente insieme vicino alla colonna vertebrale). Il kettlebell mette la spalla e la scapola in quelle posizioni naturali, afferma Dan John, un allenatore veterano e storico del fitness. "Ruota intorno alla parte posteriore del polso e mette [il polso] in posizione", dice. Questo non può accadere con un manubrio, perché il carico è distribuito su due lati dell'impugnatura. C'è incertezza nel premere un manubrio sopra la testa, dice John, e questo può portarti ad inarcare la schiena o premere leggermente davanti al busto, esercitando uno stress eccessivo sull'articolazione della spalla. Nemmeno Samuel può obiettare su questo. "Mi arrenderò su questo", dice. "Il kettlebell è il miglior attrezzo per pressare in circolazione."

Esegui questo allenamento in 3 mosse di Leija per aumentare la potenza e i muscoli di tutto il corpo.



Il frantoio con kettlebell




ESERCIZI DI ISOLAMENTO, come i curl per i bicipiti e i frantumatori del cranio dei tricipiti, mirano ad aree specifiche, spingendo quei muscoli alla crescita limitando il coinvolgimento di altri muscoli. Se i tuoi obiettivi sono estetici, dice Samuel, le mosse di isolamento dovrebbero avere un posto nella tua routine. "Devi passare un po' di tempo facendo un allenamento di isolamento per far crescere quelle braccia", dice.

I manubri sono superiori, soprattutto quando si tratta della sfumatura dei ricci bicipiti. I tuoi bicipiti hanno due responsabilità. Conosci il primo: flette il braccio al gomito. Ma i tuoi bicipiti guidano anche un altro movimento chiamato supinazione, girando il palmo della mano verso l'alto verso il soffitto.

vince il manubrio
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Se prendi un kettlebell da 20 libbre e fai un curl per i bicipiti, sì, dovrai comunque flettere il braccio all'altezza del gomito. Ma la fisica del manubrio, con un peso su entrambi i lati dell'impugnatura, ti costringe a pensare alla supinazione. "Lavora per mantenere quel manubrio perfettamente bilanciato mentre ti rannicchi", dice Samuel, "e questa è una sfida meccanica che fa crescere i bicipiti che puoi ottenere solo con un manubrio".

È una sfida così utile che persino Leija afferra i manubri il giorno delle braccia.

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MENTRE gli esercizi di ISOLAMENTO aiutano a far crescere i muscoli mirati, i movimenti esplosivi, come clean, snatch e swing, ti aiutano a sviluppare la forza di tutto il corpo. Insegnano ai muscoli a lavorare insieme, elevano la frequenza cardiaca e consentono di aumentare la potenza.

"Puoi essere esplosivo e potente con un kettlebell, semplicemente afferrando e oscillando", afferma Leija. "E controllare quello slancio costruisce il muscolo di tutto il corpo."

vittoria con kettlebell
.
Samuel fa notare che puoi fare uno snatch e persino uno swing con un manubrio. Ma i vantaggi non sono così grandi, spiega Paul Fabritz, un allenatore che lavora con la star degli NBA Houston Rockets James Harden . Puoi fare esercizi esplosivi con entrambi gli strumenti, ma quale è più comodo? Il kettlebell. "I kettlebell mi danno più opzioni per i movimenti basati sulla potenza",



È GIUSTO che la battaglia kettlebell-manubri si riduce alla cosa che molti frequentatori di palestre evitano: l'allenamento delle gambe. Ma che tu stia inseguendo grandi braccia o potenza per tutto il corpo, devi allenare le gambe, perché svilupperai muscoli di tutto il corpo e brucerai grasso.

Leija insiste sul fatto che i kettlebell siano il modo migliore per illuminare i quadricipiti nei front squat, grazie a quanto sia naturale tenerli in un front rack . Stare semplicemente in piedi con manubri o kettlebell al petto attiva i dorsali e gli addominali, ma la posizione è più facile da mantenere con i kettlebell. Ciò significa squat e affondi migliori, ma i kettlebell non sono all'altezza in un esercizio per la terza gamba, lo stacco da terra rumeno, dice Samuel.

"Adoro il rack anteriore con i kettlebell", dice. "Ma i manubri sono di gran lunga superiori quando si tratta di stacchi da terra." Il motivo: uno stacco da terra, che lavora su muscoli posteriori della coscia e glutei, funziona meglio quando puoi abbassare i pesi su una distanza maggiore. I kettlebell sono più ingombranti sotto i polsi, quindi colpiscono il pavimento prima quando ti abbassi in uno stacco da terra rumeno, costandoti pochi centimetri di libertà di movimento.

Come scegliere traeri, manubri e kettlebell per i tuoi allenamenti di potenziamento muscolare



L'allenamento con i pesi può aiutare a costruire forza e muscoli, in dall'attrezzatura che usi.
Ma manubri, bilancieri e kettlebell hanno vantaggi e svantaggi unici.
Scegliere il giusto tipo di peso per i tuoi obiettivi di fitness può aiutarti a progredire in modo più efficiente.
Scegliere lo strumento giusto in palestra può aiutare a costruire forza e muscoli in modo più efficace. Manubri, bilancieri e kettlebell hanno tutti vantaggi e svantaggi unici per il fitness, secondo gli esperti.

Qualsiasi tipo di peso può renderti più forte, quindi non devi pensarci troppo, ma comprenderli tutti e tre può aiutarti a decidere cosa funziona meglio per i tuoi obiettivi e preferenze, secondo Ben Foster, allenatore e fondatore del People's Athletic Club .

"Puoi metterti in forma con qualsiasi attrezzatura. Dipende da ciò che risuona di più e da ciò che ti piace", ha detto a Insider. "Il miglior esercizio è quello che fai costantemente."

I manubri sono ottimi per i principianti, ma hanno un peso e una stabilità limitati
L'umile manubrio è il peso più facile da usare e accessibile in palestra.





"I manubri sono i migliori per i principianti puoi fare così tanto con loro", ha detto Foster. Sono comuni, in una gamma di dimensioni e non lasciare una tecnica speciale.

Per gli atleti esperti, i manubri possono aiutare a isolare specifici gruppi muscolari per massimizzare l'ipertrofia (crescita muscolare) e sono ottimi per il lavoro di forza unilaterale (singolo lato).

Il principale svantaggio dei manubri è che non puoi sollevare tanto in generale, il che va bene per esercizi per i muscoli piccoli come i ricci, ma non ottimale per gli squat.

"Diventano solo così pesanti e sei limitato dalla tua forza di presa",



. I bilancieri sono ideali per ottimizzare la forza, ma meno accessibili
Per massimizzare la forza di tutto il corpo, i bilancieri sono il re, dicono gli allenatori.

"Sono i migliori per diventare forti e sollevare carichi pesanti, più facili da sovraccaricare progressivamente e possono aggiungere molto peso" , ha detto a Insider Miriam Fried , personal trainer con sede a New York e fondatrice di MF Strong .

Puoi sollevare di più con un bilanciere rispetto ad altri tipi di peso perché è distribuito uniformemente su entrambi i lati, quindi sei meno limitato dalla stabilità o dalla forza della presa.

Lo svantaggio è che i bilancieri e gli accessori (piatti e un rack per squat) sono più costosi e occupano più spazio rispetto ad altri pesi.

Inizia prendendoti molto tempo per controllare l'eccentrico, fino in fondo. Ti dà un sacco di feedback sulla posizione e sulla capacità di sentire i muscoli che stanno lavorando", ha detto.

I kettlebell richiedono più tecnica, ma allenano la potenza e la resistenza di tutto il corpo
I kettlebell hanno una delle curve di apprendimento più alte di tutti i tipi di peso, grazie alla distribuzione del peso sotto l'impugnatura. Ma la forma strana rende i kettlebell eccezionali anche per l'allenamento di esercizi e combinazioni esplosive. Gli esercizi specifici per i kettlebell, come gli swing, possono aiutarti a sviluppare potenza e resistenza in modo più efficace rispetto ad altri pesi.

"Se qualcuno ha accesso solo a un kettlebell, può facilmente ottenere un allenamento per tutto il corpo, ma il suo valore unico è lo sviluppo atletico", ha detto Foster.

To get comfortable with handling a kettlebell, find a good coach and start with basic movements like the hip hinge, squat, press, and row.

Lo Strumento Giusto Per Il Lavoro Giusto: Kettlebell, Manubrio O Bilanciere

I costruttori hanno tutti i tipi di strumenti per i diversi tipi di lavori che devono svolgere. Hanno strumenti per gettare cemento per fondamenta, strumenti per erigere impalcature e strumenti per fare l'abbellimento che dà a una casa l'aspetto finale.

La palestra, dove costruiamo i nostri corpi, non è diversa. Ci sono strumenti che sono ottimi per il prehab, per gettare le basi del lavoro che verrà. Ci sono anche strumenti per l'ipertrofia e la forza. Tutti gli strumenti hanno uno scopo e tutti possono essere utilizzati per lo scopo previsto. Così come non ha senso lamentorsi del fatto che il tuo martello sia un cattivo fatto, non ha senso lamentarsi del fatto che il tuo BOSU è uno strumento scadente per la massima forza. Non è per questo che è stato progettato.
Quando si tratta di uso improprio degli strumenti in palestra, il kettlebell è probabilmente in cima alla lista. Sarò schietto: se stai usando i kettlebell per le estensioni laterali dei tricipiti, i curl oi sollevamenti, stai sbagliando. E nelle parole del nostro illustre editore, per favore, fermati ora.

Allora a cosa servono i kettlebell? E quando li usi?

Ovviamente i kettlebell hanno un paio di cose su di loro che consentono di eseguire determinati esercizi molto meglio di altro strumento. La loro forma a pendolo consente di eseguire alcuni esercizi ritmici come swing e snatch - la balistica del kettlebell - molto meglio che se dovessi scegliere un manubrio o un bilanciere. È probabile che la prima volta che hai provato a fare oscillare una barra tra le gambe sarebbe stata l'unica volta!

Ci sono anche altri potenziali vantaggi, come l'uso dei kettlebell durante i front squat. Molte persone non hanno la flessibilità del polso per eseguire lo squat frontale con una barra in modo efficace o indolore. I kettlebell possono essere una buona opzione per continuare ad accovacciarsi senza preoccuparsi di dolore o danni ai polsi.

I kettlebell si aggiungono anche un feedback importante agli esercizi come l'alzarsi . Poiché il peso si trova sulla parte posteriore del braccio e cambia il punto di equilibrio del sollevamento, ottieni un feedback costante su dove si trova il tuo braccio. Un peso come un manubrio che si trova nel mezzo della tua mano e proprio sopra l'articolazione non fornisce lo stesso feedback. Personalmente preferirei di gran lunga fare alzate pesanti con kettlebell piuttosto che provare con lo stesso peso con un manubrio poiché ho molta più sensibilità con il kettlebell.

Tuttavia, per quanto ami i kettlebell, devo ammettere che ci sono alcuni inconvenienti. L'allenamento della forza massima può diventare un vero problema. Con i kettlebell più grandi che pesano 48 kg se il tuo miglior sollevamento in un particolare esercizio è maggiore di 48 kg (o 96 kg se il sollevamento raddoppia) dovresti trovare qualcosa di più pesante.


È qui che entra in gioco la barra. Se sono in modalità massima forza non c'è proprio nulla che possa sostituire la barra, semplicemente perché posso caricarci più peso. Nel mio caso non ho bisogno di qualcosa di una barra per pressare o jerk perché ho ancora dei kettlebell nel range, ma per stacchi e anche squat ho bisogno di di più pesante.

bilanciere, stacco da terra, back squat, front squat, allenamento della forzaIl vantaggio di usare la barra per gli stacchi è evidente dal momento in cui inizi a usarne una per la prima volta. Puoi caricare più peso lì, puoi tenere la barra più vicina al corpo e migliorare la tua leva, e perché la barra è "fissa" invece di due oggetti indipendenti. puoi sollevare più peso totale. Per lo squat, essere in grado di mettere la barra in un posto che le permetta di essere sostenuto dal tuo scheletro ti permette di usare più peso e caricare di più le gambe.

Quindi cosa usare quando?

Diciamo che un nuovo cliente entra nella mia palestra, vuole allenarsi e, come molti, non sa accovacciarsi. Ho bisogno della massima forza a questo punto? La risposta è no. Quello di cui abbiamo bisogno a questo punto è uno strumento che mi permetta di insegnare uno schema fondamentale e di dargli un feedback su come tenere il corpo. Il calice squat con kettlebell è un'ottima scelta qui. Non posso solo l'esercizio per insegnare come accovacciarsi in sicurezza, usare il lavoro per aggiungere un ulteriore grado di mobilità, poiché il leggero carico aiuta il cliente ad affondare in una posizione più profonda.Inoltre, squat a calice insegna a una colonna e vertebrale, che ha molti altri vantaggi nel resto della vita, e avremo bisogno di quell'abilità quando alla fine aggiungeremo più carico.

Dopo aver riguadagnato lo schema tozzo del cliente, ora dobbiamo aggiungere carico. Passerei da qui al front squat con double-kettlebell, poiché è una progressione naturale. Questi sono più facili per i polsi, oltre all'insegnamento del clean, e un peso moderato è esponenzialmente più duro dello stesso peso su una barra, il che significa meno stress colonna sulla colonna. Donnie Thompson, un uomo con uno dei totali più alti nella storia del powerlifting, esegue serie di dieci ripetizioni con doppie campane da 40 kg come lavoro di assistenza per costruire il suo squat da 1000 libbre. Il resto di noi può ottenere grandi benefici da 16-24 kg.

bilanciere, stacco da terra, back squat, front squat, allenamento della forzaA questo punto, se vogliamo ancora rafforzarci, abbiamo bisogno della traversata. Non perché abbiamo esaurito il peso, ma perché dopo un certo punto lo squat con kettlebell diventa più parte superiore del corpo (e potrebbe essere il miglior costruttore di massa per la parte superiore del corpo che posso trovare) e meno dominante sulle gambe. Per un grappler mi chiederei mai di usare la barra, poiché il front squat con kettlebell potrebbe essere uno strumento più utile. Ma se vogliamo la massima forza abbiamo bisogno del massimo carico sulle gambe e la barra è lo strumento migliore per il lavoro.

Non vedi i costruttori rifiutarsi di usare uno strumento dicendo: "Sono un ragazzo con il martello" nello stesso modo in cui vedi le persone che dicono: "Sono un ragazzo con i kettlebell". Che ne dici invece di essere un ragazzo orientato ai risultati e scegliere lo strumento giusto per il lavoro? Questo è esattamente il motivo per cui ho iniziato a tenere i nostri workshop di Integrated Strength Coaching, per sbarazzarmi della nuvola di incomprensioni sui vari strumenti del nostro lavoro. Tutti gli strumenti utili se utilizzati nelle circostanze giuste. Devi solo essere abbastanza istruito per scegliere quello giusto per il momento giusto.

Manubri Vs. Kettlebell: Scegli Lo Strumento Giusto Per I Tuoi Obiettivi
Al giorno d'oggi, le palestre sono piene zeppe di strumenti - bande di resistenza , bilancieri , rack per squat fantasiosi - ed è francamente travolgente. Vuoi diventare magro e aumentare la tua potenza ? Meglio iniziare a far oscillare un kettlebell . O forse vuoi costruire muscoli e scolpire un petto che indurre invidia . Bene, allora i manubri sono la soluzione migliore, giusto? Non così in fretta. Entrambi gli strumenti sono utili ed entrambi sono prontamente disponibili (beh, almeno pre-COVID).La domanda che uomo deve porre non è: "U manubriso kettlebell o?" Ma come possono entrambi gli strumenti aiutarmi a raggiungere i miei obiettivi?

La guida di seguito è progettata per aiutarti lungo il percorso. Questo articolo non ha lo scopo di indurre l'utente a utilizzare l'altro, ma di sottolineare alcune considerazioni da considerare quando si utilizzano kettlebell e manubri .

Le differenze tra manubri e kettlebell
Per comprendere appieno il contesto in cui utilizzare il manubrio e il kettlebell durante l'allenamento, è una buona idea prima scomporre alcune differenze chiave tra di loro. Per cominciare, noterai che entrambi gli strumenti sembrano molto diversi. Tuttavia, senza una conoscenza più approfondita dello spostamento del peso, dell'applicazione all'allenamento e della biomeccanica, le differenze fisiche non significheranno molto. Ecco un grafico che delinea brevemente le principali differenze.

Differenze di kettlebell Differenze con i manubri
Il peso si trova sotto la maniglia. Il peso è distribuito uniformemente su entrambi i lati.
È costruito con ghisa. La sua costruzione varia notevolmente
Il manico può ospitare una o due mani. Il manico può ospitare solo una mano.
Le differenze fisiche di cui sopra sono abbastanza facili da vedere e avvolgere la testa, ma capire come quelle differenze fisiche influiscono sul tuo allenamento è fondamentale. Altrimenti, come puoi scegliere lo strumento giusto per il lavoro?


Il centro di massa di questi due attrezzi è importante da capire perché ha il potenziale per spostare lo stress del carico esterno applicato al muscolo e all'articolazione desiderati durante l'esecuzione di qualsiasi esercizio. Ad esempio, arricciare un kettlebell sarà molto diverso da arricciare un manubrio.

Il centro di massa di un kettlebell o di un manubrio influenzerà la curva di forza di un esercizio, ovvero il modo in cui la difficoltà di un esercizio si sposta in una gamma di movimenti. Per fare un ulteriore passo avanti, la difficoltà di una curva di forza non è costante, poiché attrezzi diversi richiederanno esigenze diverse ai muscoli/articolazioni mentre si muovono attraverso diverse gamme di movimento. (



Prendi delle bande o una macchina su un ricciolo da predicatore , per esempio. Entrambi gli strumenti forniscono una tensione costante per l'intera gamma di movimento, rispetto alla curva di forza di un manubrio, che è più difficile quando lo strumento è il punto più lontano dal corpo. Pertanto, le curve di forza varieranno in base al muscolo e alle articolazioni utilizzati, insieme alla gamma di movimento su cui stanno lavorando e all'attrezzo scelto.

La stessa logica della curva di forza può essere applicata per kettlebell e manubri quando si valuta il loro utilizzo per determinati esercizi. Il loro centro di massa è diverso, quindi il modo in cui creano difficoltà per vari esercizi in determinate gamme di movimento varierà leggermente .

Manubri vs. Guasto ai kettlebell
Ecco come ogni strumento influisce sui tuoi allenamenti in base a obiettivi specifici: crescita muscolare, potenza e cardio.


Per l'attivazione muscolare
Uno studio pubblicato nel 2018 ha confrontato l'attività EMG del deltoide anteriore e del pettorale maggiore quando i soggetti eseguivano una pressa sopra la testa con manubri seduti o una pressa sopra la testa con kettlebell da seduti. Entrambe le presse aeree sono state eseguite con carichi uguali.

I ricercatori hanno suggerito che la pressione sopraelevata con manubri avesse un EMG (elettromiografia) deltoide anteriore leggermente più alto rispetto al kettlebell . ( 2 ) Gli autori hanno quindi ipotizzato che la differenza nel manubrio avesse una differenza che avrebbe dovuto fare con l'allineamento del manubrio anteriorebell e come avrebbe dovuto sopra i motori primari nell'press.





l manubrio si trova direttamente sopra il palmo, mentre il kettlebell si dietro trova il polso, che crea esterna quindi una leggera (rotazione) nell'articolazione gleno-omerale. Questa differenza potrebbe essere stata il motivo per cui i manubri hanno prodotto più attività muscolare rispetto al kettlebell , il suo carico era più diretto e poiché coerente sui motori primari dell'overhead press (i muscoli delle spalle).

Tuttavia, vale la pena notare che quelli erano gli unici due muscoli che gli autori hanno studiato in questo studio, quindi i muscoli stabilizzatori che spesso si suggeriscono di essere più alti con l'uso del kettlebell non sono stati esplorati.

Quindi cosa potrebbe significare?

La ricerca che confronta l'attivazione muscolare provocata dai manubri rispetto ai kettlebell è ancora scarsa. Detto questo, le informazioni di cui sopra, sebbene non del tutto conclusive, offrono spunti di riflessione.

Quando scegli tra un manubrio e un kettlebell per scopi di attivazione muscolare, considera come caricano i muscoli target attraverso lagamma di movimento che viene allenata. Le loro differenze non sono abbastanza grandi da giustificare una grande volontà per la maggior parte degli atleti. Tuttavia, può essere comunque utile considerare quanto segue:

Quali sono i motori principali dell'esercizio?
Quale gamma di movimento viene raggiunto?
Qual è l'obiettivo principale dell'esercizio scelto? Forza, stabilità, ipertrofia, ecc.?
Considerando quanto sopra, puoi intraprendere la migliore linea d'azione per facilitare l'adattamento desiderato. Alla fine della giornata, la programmazione di qualità e le ripetizioni pesano più pesantemente a lungo termine per gli adattamenti di forza e ipertrofia.


Quale usare : In breve, entrambi. Ma questo dipende dal tuo obiettivo. Per forza, vorrai spostare più peso e per questo hai bisogno di stabilità. In genere, manubrio è stabile più, quindi un optare per quelli spesso. Tuttavia, il centro può di gravità di un kettlebell sfidare un muscolo quando i carichi non sono un problema, rendendoli una buona scelta per la crescita.

Per il potere
Kettlebell e manubri hanno entrambi il potenziale per aiutare a migliorare la potenza di un sollevatore. La decisione su quale attrezzo utilizzare dipende dalla loro facilità d'uso e dall'esercizio che stai eseguendo.

In generale, l'allenamento basato sulla potenza richiede movimenti dinamici egli esercizi per velocità più elevate. Pertanto, i kettlebell sono generalmente un punto di riferimento per la potenza perché la loro costruzione favorisce l'essere spostati in modo più forte e dinamico.




Movimenti come ilkettlebell swing,clean & jerkesnatchsono tutti che possono essere programmati per l'adattamento della potenza su cui il manubrio è leggermente corto. Ad esempio, uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning Research ha suggerito che gli swing con kettlebell fossero un'opzione praticabile per migliorare la produzione di forza massima ed esplosiva. ( 3 )

Quando si tratta di aumentare la potenza, è importante riconoscere l'equazione per la potenza, poiché ciò può anche aiutare a utilizzare lo strumento scelto.

Potenza = Lavoro / Tempo
Per gli atleti che cercano di migliorare la potenza, il kettlebell è generalmente un'opzione più amichevole in base al suo design e alla facilità d'uso. La costruzione di un kettlebell ei suoi movimenti tradizionali sono utili per aumentare la quantità di lavoro che puoi svolgere in un periodo di tempo desiderato.

I manubri sono anche valide opzioni per aumentare la potenza. Tuttavia, la loro costruzione limita il numero di movimenti dinamici che puoi fare (rispetto ai kettlebell)

Quale usare : se li hai e in base ai movimenti eseguiti, opta per i kettlebell. Tuttavia, i manubri possono essere sufficienti, ma gli esercizi esplosivi sono più limitati.

Per cardio
Per migliorare il tuo cardio, devi mantenere una frequenza cardiaca elevata per un periodo di tempo prolungato. Puoi farlo con entrambi gli strumenti. Quale usare dipende dal tipo di cardio che vuoi fare. Se vuoi eseguire più movimenti per tutto il corpo come swing, snatch o affondi con la figura 8, scegli i kettlebell.



Tuttavia, puoi ottenere una pompa mentre aumenta la frequenza cardiaca più facilmente con i manubri. Scegli alcuni movimenti per la costruzione muscolare, come i curl per i bicipiti , i frantoi per il cranio , i remi di Pendlay e fai un sacco di ripetizioni con un peso più leggero.

Vale la pena notare che i kettlebell sono meglio la soluzione migliore quando si tratta di eseguire i flussi , che sono una serie di movimenti uniti in modo fluido in un circuito. (Un manubrio funzionerà bene a seconda degli esercizi selezionati. In caso di dubbio, mantienilo semplice.) Rispetto ad altre forme di allenamento metabolico, è stato suggerito che l'allenamento HIIT con kettlebellsia un'opzione comparabile e più sostenibile rispetto all'allenamento HIIT sprint. ( 4 )

Quale usare : entrambi! I kettlebell saranno leggermente migliori quando si tratta di facilità d'uso, ma entrambe sono ottime opzioni per allenarsi incentrati sul cardio.

Kettlebell vs Manubri: cosa conta davvero?
Alla fine della giornata, le differenze tra kettlebell e manubri escono dalla finestra senza una programmazione di qualità che tiene conto di molteplici variabili di allenamento, selezione degli esercizi e obiettivi e bisogni di un individuo.

Il manubrio e il kettlebell sono entrambi ottimi strumenti per l'allenamento mirato a vari adattamenti di allenamento. Ciò che conta di più è una programmazione di qualità che tenga conto di molteplici fattori che aiutano a indirizzare gli atleti più vicini ai loro obiettivi e bisogni.

Manubri Vs. Kettlebell: La Battaglia Per La Supremazia Del Peso Libero

Manubri vs. kettlebell è uno dei dibattiti più longevi nella comunità dell'allenamento della forza, eppure non sembra esserci un vincitore chiaro su quale sia il migliore. E forse è perché uno non è necessariamente migliore dell'altro... almeno è quello che pensiamo.

I manubri sono sicuramente l'attrezzatura per il fitness più conosciuta e tutti, dai principianti ai bodybuilder professionisti, sanno come usarli per costruire muscoli e forza. I kettlebell, d'altra parte, sono spesso citati come un modo semplice per completare contemporaneamente allenamento di resistenza e cardio .

Quindi qual è la scelta migliore per la tua palestra di casa?

Alla fine della giornata, è molto simile alle mele contro le arance. Sono entrambi ottimi per te e alla fine dipenderà dalle tue preferenze, che potrebbero cambiare di volta in volta a seconda dei tuoi obiettivi di fitness (proprio come potresti raccogliere arance in estate e mele in autunno).

Ancora insicuro? Ci tufferemo un po' più a fondo in questi due pesi liberi per darti un'idea di come potrebbero giovare al tuo allenamento con i pesi.

Perché dovresti fidarti di noi

Il nostro team è pieno di persone che vivono e respirano tutto il fitness. O siamo personal trainer o (nel caso di me stesso) siamo sulla buona strada per diventarlo. E non è solo il nostro lavoro, è la nostra passione. Quando non scriviamo delle migliori scarpe da cross training o dei migliori manubri regolabili , li mettiamo alla prova o per darti i nostri pensieri onesti su di loro o perché ci piace semplicemente allenarci.

Dibattito Tra Manubri E Kettlebell
Abbiamo i nostri pensieri su questo dibattito, ma volevamo anche ottenere il punto di vista dei nostri lettori. Quindi ti abbiamo chiesto se potessi avere solo un set di pesi liberi nella tua palestra di casa, quale sceglieresti? I manubri erano i preferiti in modo schiacciante in un sondaggio sulla storia di Instagram.

Sondaggio Instagram su manubri e kettlebell
Abbiamo posto la stessa domanda in un post su Instagram e i risultati sono stati un po' più stretti con le persone di entrambe le parti che sono arrivate in difesa del loro peso libero preferito. Ecco alcune delle nostre risposte preferite:

Commento IG su manubri e kettlebell
È una buona idea capire perché alcune persone potrebbero preferire i manubri ai kettlebell e viceversa. E per questo dobbiamo capire cosa hanno di così attraente.

I manubri sono probabilmente più comunemente usati per far crescere i bicipiti, ma se questa è la portata della tua esperienza con loro, allora ti stai perdendo. Possono essere utilizzati per l'allenamento della parte inferiore del corpo facendo affondi e per il cardio afferrando la coppia più pesante che puoi trovare e facendo le passeggiate del contadino.

Ci sono molti vantaggi nell'usarli, ma qui ci sono solo alcuni.

Facilità D'uso
Come accennato in precedenza, i manubri sono ampiamente riconosciuti anche da persone che non si considerano appassionati di fitness. Una delle ragioni potrebbe essere perché gli esseri umani li hanno sollevati per migliaia di anni. Il manubrio può essere fatto risalire al V secolo aC, quando gli antichi greci li usavano ai Giochi Olimpici (che sembravano un po' diversi da quelli che vediamo oggi in TV).

All'epoca erano pietre dalla forma strana con dei manici, quindi è sicuro dire che i manubri si sono evoluti nel corso dei secoli. E sebbene il loro aspetto sia cambiato (per fortuna), il loro scopo non è cambiato: sono ancora usati per aiutare le persone a diventare più forti e costruire muscoli per sembrare più grandi.

I manubri fanno parte della cultura popolare da molto tempo . Sono stati usati nelle lezioni di educazione fisica per centinaia di anni e ci sono persino giocattoli per bambini con manubri che consentono al tuo bambino di eseguire un curl per i bicipiti o una pressa sopra la testa prima che possa parlare.






Di conseguenza, potresti probabilmente consegnare a qualcuno che non ha mai lavorato prima un manubrio da 10 libbre e probabilmente potrebbero capire come funziona. Potrebbe essere necessario modificare un po' la loro forma, ma non ci vorrà molto per ottenere il punto. Lo stesso non si può dire per molti altri strumenti di sollevamento pesi (come i kettlebell).

Le persone a volte esitano a iniziare ad allenarsi perché sono intimidite dall'attrezzatura e non sanno come usarla. Quindi la facilità d'uso dei manubri può aiutare a rompere quella barriera e rendere il sollevamento più accessibile.

Fa Lavorare I Muscoli E La Stabilità
È vero che i manubri sono ottimi per esercizi di isolamento o movimenti che mirano a un gruppo muscolare specifico anziché a più, che è lo scopo di esercizi composti come la panca e lo stacco da terra. Ma gli esercizi con i manubri possono anche essere un ottimo modo per colpire diverse parti del corpo contemporaneamente... o almeno così dice la scienza.

È stato effettivamente scoperto che le distensioni toraciche con manubri reclutano più muscoli rispetto alla distensione su panca con bilanciere standard o alla panca con macchina Smith. In altre parole, vengono attivate più fibre muscolari quando si esegue una pressa per pettorali con manubri. I ricercatori hanno condotto test elettromiografici (un modo per osservare l'attività elettrica del muscolo scheletrico) su persone che hanno eseguito tutte e tre le mosse.

I risultati? I sollevatori non solo sono stati in grado di eseguire più ripetizioni di pressatura del torace con manubri, il che porta a più muscoli, ma c'era anche un'attività significativamente maggiore per i bicipiti rispetto a qualsiasi altra mossa . Ciò è stato dimostrato in numerosi studi condotti su diversi atleti.

Questo perché il peso di un bilanciere è più stabile di un manubrio, poiché il peso è distribuito in modo più uniforme. Ecco perché qualcuno che può fare la panca da 300 libbre non sarà necessariamente in grado di premere due manubri da 150 libbre (sì, quelli esistono).

Le tue braccia stanno lavorando di più per tenere i pesi durante quest'ultimo e, a meno che tu non faccia movimenti che mirano a muscoli specifici, ti verrà difficile completare una singola ripetizione.

Ecco perché i powerlifter e gli uomini forti utilizzano spesso i manubri per individuare le aree deboli delle braccia e rafforzare i muscoli stabilizzatori. Muscoli stabilizzatori più forti significano che saranno in grado di sostenere pesi più pesanti per periodi di tempo più lunghi.

Rischio Di Lesioni Ridotto
Puoi ferirti con qualsiasi attrezzatura se non sai come usarla correttamente, ma i manubri sono probabilmente la soluzione più sicura, accanto alle macchine, per ridurre il rischio di lesioni.

Prendi il summenzionato esempio di panca contro petto. Se stai lottando per alzare il peso con un bilanciere, c'è il rischio di farlo cadere su te stesso (supponendo che tu non stia usando uno spotter, come dovresti essere) e ciò può causare gravi lesioni.

Con una pressa per pettorali con manubri, i pesi non sono direttamente sopra il petto o la faccia, quindi se non riesci a finire la ripetizione puoi lasciarli cadere e cadranno a terra accanto a te. In genere sono anche più facili da impugnare rispetto ai kettlebell, che hanno un manico più spesso, quindi ci sono meno possibilità che tu li scagli in giro per la palestra.

Oltre a ciò, gli esercizi con i manubri possono rafforzare i muscoli stabilizzatori e ridurre eventuali squilibri, ad esempio che un bicipite è più grande o più forte dell'altro, il che riduce anche il rischio complessivo di lesioni.

Va notato che anche i kettlebell sono in grado di fare tutte queste cose.

Vantaggi Dei Kettlebell
Inutile dire che gli esercizi con kettlebell offrono molti degli stessi vantaggi dell'allenamento con i manubri: aiutano a rafforzare i muscoli stabilizzatori, a correggere gli squilibri e possono renderti più forte per aiutarti a sollevare pesi più pesanti. Gli swing con i kettlebell sono solo la punta dell'iceberg quando si tratta di questi versatili pesi liberi.

Con i kettlebell che stanno diventando sempre più popolari ogni anno, diamo un'occhiata ad alcuni dei motivi per cui stanno prendendo d'assalto il mondo del fitness.

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Più Soldi Per Il Tuo Dollaro
Se hai poco tempo e hai bisogno di un allenamento per tutto il corpo in pochi minuti, o non hai spazio e hai bisogno di un tipo di peso che possa svolgere più lavori, i kettlebell sono la risposta al tuo problema. In effetti, gli uomini forti russi hanno creato questi pesi a forma di palla di cannone per lavorare su forza, flessibilità e resistenza allo stesso tempo. La loro versatilità è ancora amata dalle comunità di bodybuilding e CrossFit di oggi.

Ma quanto sono efficaci nel fare tutti questi lavori? Ebbene, uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise (ACE) ha rilevato che durante un allenamento con kettlebell di 20 minuti, composto da swing e snatch, bruci tante calorie quante ne bruci correndo a un ritmo di 6 minuti per miglio per lo stesso quantità di tempo.

Ha anche prodotto una frequenza cardiaca e un consumo di ossigeno simili (quanto ossigeno si utilizza in un minuto) rispetto alla corsa. "L'unica altra cosa che ho potuto trovare che brucia così tante calorie è lo sci di fondo in salita a un ritmo veloce", ha detto ad ACE il ricercatore capo John Porcari.

Con i kettlebell, hai l'ulteriore vantaggio dell'allenamento di resistenza perché sollevi pesi pesanti (qualcosa che non puoi ottenere dallo sci di fondo o dalla corsa). E anche mosse come lo swing o i clean ti aiutano a sviluppare flessibilità ed equilibrio.

L'allenamento con il kettlebell è anche un ottimo modo per ottenere un allenamento per tutto il corpo poiché molte delle mosse, come il calice squat o il get-up turco, richiedono l'uso simultaneo della parte superiore e inferiore del corpo.

Gli allenamenti per tutto il corpo sono ottimi perché puoi accorciare la durata dei tuoi allenamenti, così come la frequenza con cui ti alleni durante la settimana, poiché stai colpendo ogni parte del tuo corpo in una volta sola.

I manubri possono essere utilizzati anche per il condizionamento metabolico, ma il loro design rende un po' più difficile eseguire alcune delle mosse che puoi fare con un kettlebell.

CORRELATI: I migliori allenamenti con manubri

Ti Aiuta A Prendere Una Presa (Forza)
Pensa a quante cose devi tenere durante la giornata, da un bilanciere carico alle borse della spesa. Ci sono tonnellate di esercizi dedicati ad aumentare la forza della presa, il che ti assicura di non far cadere la barra quando stai andando per il prossimo PR, e molti di questi possono essere eseguiti con un kettlebell.

Se hai mai guardato o messo le mani sul manico di un kettlebell, probabilmente hai notato che è più spesso di un manubrio o di un bilanciere . Questo rende un po' più difficile per te tenerlo fermo mentre lo fai oscillare o andare a pulire. E cosa succede quando ti sfidi continuamente in qualcosa? Si migliora nel tempo.







Un altro aspetto del kettlebell che aiuta ad aumentare la forza della presa è la struttura liscia del manico. Questo è in contrasto con la zigrinatura che trovi su alcuni manubri (non tutti hanno questa caratteristica) e bilancieri progettati per aumentare l'attrito tra le tue mani e il tipo di peso che stai reggendo.

La zigrinatura è buona se vuoi completare una ripetizione senza far cadere nulla, ma ancora una volta se stai cercando di ottenere una presa più forte, vuoi qualcosa che non faccia metà del lavoro per te. Questo è il motivo per cui le persone che usano i manubri usano spesso Fat Gripz per aumentare la forza della presa.

Ora, il rovescio della medaglia è che se non hai una buona presa sull'impugnatura del kettlebell, potresti ottenere alcune miglia di frequent flyer attraverso la tua palestra. Quindi assicurati di non oscillare vicino a qualcosa di fragile se non sei troppo sicuro della tua presa.

Allenamento Funzionale E Fisioterapia
La maggior parte degli esercizi sono una forma di allenamento funzionale: gli stacchi ti insegnano come sollevare correttamente oggetti pesanti e gli squat allenano i muscoli che usi per sederti su e giù ogni giorno. Allo stesso modo, i kettlebell hanno applicazioni nel mondo reale a causa della loro forma e del fatto che il loro centro di gravità è più lontano dalla tua mano rispetto a un manubrio.

Il Dr. Ben Fung, un fisioterapista che ha scritto la sua tesi sui benefici dei kettlebell , ha notato come oggetti come valigie, borse, secchi e altro abbiano lo stesso baricentro sfalsato e che l'allenamento con i kettlebell potrebbe insegnare una corretta meccanica di sollevamento per quegli oggetti e altro ancora.

Inoltre, dice in un articolo online , gli swing con kettlebell riguardano l'estensione della parte inferiore del corpo, la stabilizzazione del core, la retrazione della scapola e la flessione della spalla in tutti i movimenti che usiamo durante la nostra giornata e in palestra.

Quando si tratta della parte inferiore del corpo, lo swing del kettlebell colpisce tutti i muscoli della catena posteriore: glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci ed erettori spinali (i muscoli che corrono verticalmente verso la colonna vertebrale). Una forte catena posteriore porta a una migliore postura, prestazioni atletiche e aumenta la tua esplosività durante i movimenti dinamici.

L'allenamento funzionale è fondamentale per tutti, ma è ancora più importante per le persone che si stanno riprendendo da un infortunio o da un intervento chirurgico . I kettlebell, dice Fung, prendono di mira le fibre muscolari che gli atleti spesso danneggiano e possono essere un modo semplice per rafforzarle per prevenire lesioni future.

Differenze Tra Manubri E Kettlebell
Ovviamente, una delle maggiori differenze tra manubri e kettlebell è la forma. Ciò ha implicazioni più ampie quando si tratta del baricentro e di come viene disperso il peso.

Con i manubri, il peso è distribuito uniformemente su entrambi i lati del peso e il peso di un kettlebell si trova sotto l'impugnatura. Quindi, quando stai facendo qualcosa come un rilancio laterale, devi lavorare di più per stabilizzare un kettlebell perché stai lavorando di più contro la gravità a causa della sua forma, mentre non è così tanto una sfida con i manubri.

Una delle altre grandi differenze è la maniglia. Una maniglia per manubri è sufficientemente larga da contenere una mano, mentre una maniglia con kettlebell può ospitarne due (a seconda delle dimensioni della tua mano). L'impugnatura del kettlebell è più adatta per cose come gli swing, anche se puoi farlo con un manubrio – potrebbe essere un po' più impegnativo, tutto qui.

Anche gli incrementi di peso variano tra i due e per spiegare perché abbiamo bisogno di un'altra veloce lezione di storia. Quando i kettlebell sono stati creati per la prima volta in Russia, sono stati pesati utilizzando un'unità di misura chiamata "pood", che è di 16 chilogrammi (o 35 libbre).

Quindi gli incrementi di peso per i kettlebell sono stati realizzati insieme al pood, e i produttori di kettlebell continuano a rispettarlo anche se il pood non è più utilizzato in Russia o altrove.

Di conseguenza, gli incrementi con il kettlebell saltano ovunque da 4-8 chilogrammi (9-18 libbre), mentre gli incrementi con il manubrio tendono a saltare di 2,5 o 5 libbre.

È un po' più facile progredire con i manubri perché puoi passare dal curling con un manubrio da 35 libbre a uno da 40 libbre più velocemente di quanto potresti lavorare con un kettlebell da 53 libbre a uno da 62 libbre.

Kettlebell E Manubri, Quali Sono I Migliori?
Siamo ancora nel campo "It Depends" quando si tratta di manubri contro kettlebell. Abbiamo intervistato il team di fitness qui a Garage Gym Reviews per vedere cosa ne pensavano e il team era abbastanza diviso.

Alla fine della giornata, c'è molto che puoi fare con entrambi e dipenderà da ciò con cui ti senti a tuo agio. Ad esempio, la nostra scrittrice dello staff Amanda Capritto è kettlebell di squadra tranne quando si tratta di snatch (perché i lividi al polso sono una cosa), mentre io sono manubri di squadra fino a quando non arriva il momento di fare le distensioni delle spalle (mi piace un po' di più la gamma di movimento ).

Il nostro impavido leader, Coop, trova personalmente i manubri più versatili dei kettlebell, ma è comunque un fan dei kettlebell.

Un buon modo per scoprire quale funziona per le tue esigenze è... beh, provali entrambi. Dedica alcune settimane all'allenamento con entrambi e vedi quale ti dà risultati migliori e ti senti meglio sulle articolazioni.

Chi dovrebbe usare i manubri:

Persone che cercano di rafforzare i muscoli stabilizzatori utilizzati nel powerlifting
Chiunque abbia bisogno di lavorare su esercizi di isolamento
Chiunque sia nuovo all'allenamento con i pesi che ha bisogno di praticare la propria forma
Chi dovrebbe usare i kettlebell:

Chiunque desideri un allenamento veloce che combini allenamento di resistenza e cardio
Persone che si stanno riprendendo da un infortunio o da un intervento chirurgico
Chiunque voglia migliorare la propria forza di presa
Tipi Di Manubri
I manubri che vedi nella maggior parte delle palestre commerciali non sono l'unico tipo in circolazione. Altre varianti hanno i loro vantaggi, a seconda dei tuoi obiettivi di allenamento, quindi è importante sapere cosa c'è sul mercato.

Manubri Fissi
Questi sono i manubri con cui la maggior parte delle persone ha familiarità: un peso con una maniglia e due grumi alle due estremità. Questi possono essere realizzati in acciaio, gomma, cromo e molti altri materiali.

Ci sono manubri rotondi fissi, in cui il peso su entrambe le estremità del manico ha la forma di un cerchio, e manubri esagonali fissi, che hanno una testa esagonale su entrambi i lati. I manubri di forma rotonda sono ottimi per la maggior parte delle mosse, ma se vuoi lavorare sul pavimento ti consigliamo di trovare un manubrio esagonale perché non rotolerà.

Manubri Regolabili
Questi sono popolari tra i proprietari di palestre domestiche per un semplice motivo: sostituiscono diverse paia di manubri con un solo pezzo di attrezzatura. Quando cerchi un manubrio regolabile, vuoi vedere quanto pesano (alcuni arrivano solo fino a 50 libbre, mentre altri possono arrivare a 150), il materiale di cui sono fatti (alcuni hanno un involucro di plastica che può rompersi nel tempo ) e la facilità di regolazione (alcuni modelli di qualità inferiore hanno un quadrante che si blocca abbastanza frequentemente).



Manubri Caricabili
Quindi questo non è un manubrio di per sé, ma piuttosto un piccolo bilanciere con maniche su entrambi i lati dove puoi caricare piastre olimpiche o paraurti per creare il tuo manubrio. Quindi sono un'ottima opzione per chiunque possieda già piastre ma potrebbe non avere un set di manubri perché puoi renderlo pesante quanto vuoi, a seconda delle dimensioni della manica.

Tipi Di Kettlebell
Proprio come i manubri, sul mercato troverai una varietà di kettlebell ed è importante sapere cosa cercare.

Standard
Questi sono i tuoi kettlebell run of the mill. Di solito sono realizzati in ferro o acciaio e sono nudi o rivestiti con un altro tipo di materiale, come il kettlebell Rogue e-coat , per proteggere i pesi (e i pavimenti e le pareti in caso di scivolamento accidentale). La dimensione del kettlebell cambierà man mano che diventa pesante, così come il manico del kettlebell.

Kettlebell Da Competizione
I kettlebell utilizzati nelle palestre domestiche e commerciali differiscono da quelli utilizzati nel CrossFit o in altri eventi sportivi dotati di kettlebell. Qual è la differenza? Bene, un kettlebell da competizione ha sempre un diametro di base di 5,5 pollici, un'impugnatura di 35 mm di larghezza e un'altezza di 11,1 pollici mentre uno standard ha un'impugnatura di 33 mm, indipendentemente da quanto siano pesanti. Questo li rende un'ottima scelta per chiunque abbia le mani più grandi.

Nella battaglia tra kettlebell vs. Manubri, ecco cosa migliorerà il tuo Sweat Sesh

orientarsi tra le macchine cardio della tua palestra è abbastanza infallibile. Vuoi correre? Colpisci il tapis roulant. Vuoi girare? Metti il ​​​​​​culo sulla bici. Vuoi salire le scale per 45 minuti ma non andare mai da nessuna parte? Salta sul maestro delle scale. I pesi, tuttavia, non sono così semplici per cui la domanda su quando dovrebbe prendere un kettlebell manubrio per controllare il tuo allenamento di è spesso motivo di confusione.
La scelta tra i due non dovrebbe basarsi solo sulla scelta... o su quello che è più vicino. A causa della loro forma, ciascuno di essi si adatta a esigenze diverse e, pertanto, essere dovrebbe essere utilizzatore di conseguenza. Un kettlebell ha un grande peso sferico con una maniglia in cima, mentre i manubri presentano due pesi di uguali dimensioni con una barra al centro.



Questi progetti portano a differenze nel modo in cui viene distribuita la massa. Quando reggi un peso, la massa è su entrambi i lati della tua mano, mentre con un kettlebell è direttamente sotto con uno spazio nel mezzo. "Con un kettlebell, c'è uno spazio tra la tua mano e il carico effettivo e questa distanza aggiuntiva da braccio di leva aggiuntivo", afferma Kelvin Gary, fondatore di BodySpaceFitness New York. Questo, spiega, può far sentire il carico più leggero o più pesante, a seconda della sua posizione nello spazio.

Quindi, quando dovrebbe prendere un kettlebell? La risposta è, dipende. Le mosse balistiche, come snatch e clean, possono essere eseguite con entrambi. Ma secondo Gary, perché i kettlebell si sentiranno diversi in diversi punti durante il movimento. "Il vantaggio aggiuntivo qui è che è uno stimolo maggiore a cui il tuo corpo deve adatto, aumentando così la necessità di coordinazione e stabilità e aumentando lo sforzo", afferma Gary. Squat, affondi, file e press possono anche essere eseguiti con entrambi i tipi di peso, ma è più facile usare il kettlebell a causa della presa.
Che tu stia usando un kettlebell o un set di manubri, vuoi essere sicuro di sollevare il giusto peso. "Tutto si riduce a serie e ripetizioni", dice Gary, che suggerisce di fare una serie e chiedersi se riesci a superare i movimenti con una buona forma. Se la risposta è no, ridurre le cose di una tacca; se è sì, sei sulla strada giusta (e se è sì, ma senti di poterne farne almeno altri quattro, prendi qualcosa di più pesante). Inoltre, tieni presente che probabilmente sarai in grado di sollevare pesi più pesanti con i movimenti della parte inferiore del corpo rispetto a quanto farai con la parte superiore del corpo, quindi assicurati di cambiare le cose se necessario. Non riesci ancora a capire quale cercare nella battaglia tra kettlebell e manubri?Consenti a questa guida di aiutarti.

Quando scegliere un manubrio
I manubri sono più facili da usare rispetto ai kettlebell, il che li rende un'ottima scelta se hai appena iniziato a giocare con i pesi. Anche se sei un sollevatore avanzato, Jackie Vick , CSCS, un allenatore presso la Gold's Gym, osserva che i manubri sono generalmente la scelta migliore per le mosse che usa "premere e tirare", perché i manubri ti aiutano a sentirti più stabile.

1. Renegade row: in una posizione di plank alta con i manubri in ogni mano, rema un braccio alla volta, tirando il gomito verso la schiena e mantenendo il core impegnato durante il movimento.

2. Strappi con il manubrio: iniziando con il manubrio a terra, accovacciati per sollevarlo e guida attraverso la parte inferiore del corpo per sollevarlo dritto sopra la testa. Questa mossa tonifica le braccia e le spalle aumenta anche la frequenza cardiaca.

3. Push-press con manubri: in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, una serie di manubri alle spalle e le ginocchia leggermente piegate, guida attraverso la parte inferiore del corpo per sollevarli direttamente sopra la testa. Spremere il core ei glutei in alto prima di abbassare di nuovo.

4. Il trasporto del contadino : manubri di uguale peso in entrambe le mani e cammina sul pavimento tenendo le spalle indietro e mantenendo il tuo core stretto.

5. Panca con manubri: sdraiati su una panca con manubri di uguale peso in entrambe le mani, spingili sul petto per incontrarli nel mezzo. Riportali giù, fermandoti prima che i gomiti scendano sotto la panca.

6. Propulsore con manubri: in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e una serie di manubri sulle spalle, accovacciati fino in fondo e guida verso l'alto attraverso la parte inferiore del corpo per premere i manubri sopra la testa. Se hai una serie di manubri in giro e vuoi iniziare subito, prova questo allenamento HIIT per tutto il corpo.

Quando scegli un kettlebell
Se stai cercando un allenamento con i pesi ad alta intensità, prendi un kettlebell. "I kettlebell offrono un leggero vantaggio nell'efficacia del design e nell'utilizzo di energia durante i movimenti funzionali", afferma Vick, aggiungendo che sono migliori per mosse come swing, clean e snatch a causa del modo in cui il carico è distribuito. , possono essere leggermente più difficili da usare ai rispetto manubri, quindi se sei nuovo nell'allenamento con i pesi comunque voler costruire i movimenti con i kettlebell.

1. Oscillazioni a braccio singolo: in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tieni l'impugnatura del kettlebell con una mano. Piegando leggermente le ginocchia e mantenendo la schiena dritta, fai oscillare la campana tra le gambe con controllo. Fai scattare i fianchi in avanti e solleva il petto per far oscillare il kettlebell in avanti. Questi sono ottimi per tonificare i glutei mentre si lavora anche il core.

2. Affondi su rack con kettlebell: tieni un kettlebell in ciascuna mano e alterna gli affondi in avanti su ciascun lato. Questo aiuta ad aggiornare i tuoi affondi dai movimenti della parte inferiore del corpo a quelli di tutto il corpo.

3. Pulizie con kettlebell: a differenza di molte altre mosse, le pulizie sono in realtà più facili da fare con un kettlebell che con un manubrio. Con un kettlebell a terra, accovacciati e afferralo con una mano. Esplodi e usa lo slancio per sollevare il kettlebell sulla spalla e girarlo sopra il polso.

4. Mulini a vento con kettlebell: tenendo il kettlebell sopra la testa in una mano, usa l'altra mano per tracciare la gamba e inclinare tutto il corpo verso terra. Questi aiuti con le estensioni dell'anca e ti consentono di colpire più aerei con una singola mossa, afferma Gary.

5. Squat a calice : tieni un kettlebell per le "corna" (ovvero le maniglie laterali) e gira i piedi verso l'esterno. Affonda i fianchi fino sotto le ginocchia ed esplodi di nuovo verso l'alto. Prendi un kettlebell e salta in posizione squat.





Questo allenamento con kettlebell per principianti rompe le basi della costruzione di forza e resistenza



Se hai mai messo piede in palestra, probabilmente hai visto qualcuno eseguire uno swing con kettlebell . Anche se i kettlebell sono considerati un "must" di base in quasi tutte le sale pesi, lo strumento versatile viene spesso limitato a una manciata di mosse. Ed è un peccato, perché secondo Alexandra Sweeney, NASM , un trainer con JAXJOX , lo strumento a forma di campana è uno dei pesi più versatili che la palestra ha da offrire. Quindi, se stai cercando un allenamento con kettlebell per principianti che getti le basi per una relazione permanente con questo strumento multitasking. Attenzione ai manubri.
Secondo Sweeney, i kettlebell sono un'ottima aggiunta al tuo kit di strumenti per l'allenamento della forza perché possono essere utilizzati per isolare specifici gruppi muscolari o tutto il tuo corpo. "I kettlebell sono ottimi per il condizionamento totale del corpo , il che significa che così tanti esercizi con kettlebell usano tutto il tuo corpo", dice. Inoltre, mentre gli esercizi con i manubri tendono ad essere statici, i movimenti del kettlebell sono spesso dinamici e sfidano il tuo corpo in modi nuovi e unici. "Gli allenamenti con il kettlebell fanno anche un ottimo lavoro nel combinare forza e cardio. La capacità di oscillare e incorporare altri movimenti esplosivi e potenti, come clean e snatch, fa risaltare il kettlebell da manubri e bilancieri", aggiunge Sweeney.


Un altro grande vantaggio dei kettlebell è semplicemente che sono più facili da impugnare rispetto ai manubri . La forma arrotondata del kettlebell ti consente di distribuire il peso più facilmente nelle tue mani, il che fa un'enorme differenza quando inizi a raccogliere pesi sempre più alti. Ad esempio: immagina di eseguire uno squat tenendo un pesante manubrio al petto invece di tenere un kettlebell. Quest'ultimo sembra molto più facile per le tue mani, giusto?

"Anche gli allenamenti con kettlebell fanno un ottimo lavoro nel combinare forza e cardio". - Alexandra Sweeney, NASM

Infine, Sweeney aggiunge che una delle sue cose preferite dei kettlebell è che sono amichevoli con ogni fascia d'età. "Chiunque può allenarsi con un kettlebell. Proprio come qualsiasi altro programma di esercizi, è più sicuro iniziare a un livello principiante e imparare le basi", dice. Detto questo, dovrai assicurarti di selezionare un peso appropriato che ti metta alla prova senza aumentare le tue possibilità di infortunio. "Consiglio sempre di iniziare in modo semplice e di iniziare leggero solo per sentirti a tuo agio tenendo e muovendo il kettlebell. Trova prima la tua forma. Poi, nel tempo puoi aumentare il peso una volta che hai stabilito una solida base e ti senti a tuo agio nei movimenti del kettlebell", lei spiega.

Detto questo, sei pronto per tuffarti nell'allenamento con kettlebell per principianti per tutto il corpo di Sweeney. Prendi un asciugamano e la tua bottiglia d'acqua, andiamo a dondolarci.

Allenamento con kettlebell per principianti di 30 minuti per forza e resistenza
"Questo allenamento per principianti di 30 minuti sarà incentrato sullo sviluppo della forza e della resistenza cardiovascolare attraverso tre esercizi di base con kettlebell", afferma Sweeney. Questo allenamento include un riscaldamento, un set di allenamento per la forza, un allenamento "Every minute on the minute" (EMOM) di 15 minuti e un foam roller per rinfrescarsi. Quindi non preoccuparti: Sweeney sarà con te dall'inizio alla fine.


Riscaldamento (3 minuti)
Torace

1. Preghiera senza braccia: entra nella posa del bambino e piega i gomiti, avvicinando il più possibile i palmi delle mani alle scapole. Mantieni l'allungamento per 30 secondi.

2. Braccia incrociate dietro la schiena: porta il palmo sinistro lungo il fianco, con il palmo rivolto all'indietro. Piega il gomito e inizia a far scorrere il palmo della mano il più in alto possibile sulla schiena senza sforzare il collo. Porta il braccio destro sopra la mano, piega il gomito e cerca di stringere la mano destra con la sinistra. Se non riesci a raggiungerlo , prendi un asciugamano per chiudere il divario. Mantieni l'allungamento per 15 secondi e cambia lato.

3. Cerchi delle braccia: porta le braccia lungo i fianchi e disegna ampi cerchi con le braccia. Assicurati di invertire i cerchi quando sei a metà. Completa 30 secondi in totale.

Parte inferiore del corpo

1. Farfalla: vieni seduto e unisci le piante dei piedi, le ginocchia divaricate. Piega delicatamente la parte superiore del corpo in avanti e mantieni la posizione per 30 secondi.

2. Allungamento del tendine del ginocchio: ancora seduto, allunga le gambe davanti a te e piegale sopra mantenendo la schiena il più dritta possibile. Piega le ginocchia, se necessario. Riposa qui per 30 secondi.

3. Rotazione completa dell'anca: vieni in piedi e trova un muro. Sposta il peso sul piede sinistro e porta la gamba destra dietro di te mentre allunghi entrambe le braccia in avanti. Tu dovresti essere. a forma di T. Porta la mano destra dietro la nuca e appoggia la mano sinistra al muro. Apri il petto a destra, lasciando che anche il petto, gli addominali, i fianchi e le gambe si aprano. Ripetere per 15 secondi e cambiare lato.

Forza (10 minuti)
Ora che ti sei riscaldato, è il momento di allenarti per la forza del tempo. " Allenamento a ritmo è un ottimo modo per aumentare la forza usando pesi più leggeri", afferma Sweeney. "Aiuta a stimolare tutto il tuo corpo e ti assicura di concentrarti sui movimenti deliberati."

1. Squat con calice con kettlebell: scegli il tuo kettlebell e portalo in sicurezza al petto. Con i piedi più larghi dei fianchi e le dita dei piedi in fuori, accovacciati, assicurandoti di mantenere le ginocchia direttamente sopra le caviglie. Spingi attraverso i talloni per tornare in piedi. Per il tempo di questa mossa, abbassa per 3 conteggi, tieni premuto in basso per uno, quindi torna in piedi prima di iniziare immediatamente la ripetizione successiva.

2. Kettlebell palloff press: rimani in piedi e tieni il kettlebell al petto. (Puoi inginocchiarti con un piede in avanti se questo ti aiuta a mantenere stabile la parte bassa della schiena.) Estendi il kettlebell in avanti senza bloccare i gomiti, quindi riportali al centro. Il tempo va così: due conteggi mentre spingi via il peso dal petto, due conteggi che ritornano.

Completa 10 ripetizioni di ogni allenamento per serie, eseguendo tre serie in totale. Tra ogni serie, prendi la stessa quantità di riposo necessaria per completare i due esercizi.

HIIT (15 minuti)
1. Burpees: dalla posizione eretta, spostati in uno squat, spostando le mani verso il basso con i fianchi mentre ti prepari a saltare di nuovo su una tavola. Spara le gambe contro una pianta. Dal plank, completa un push-up, un knee push-up o semplicemente rimani in plank per un colpo. Salta di nuovo i piedi nello squat. Spingiti di nuovo in un salto tozzo completo con le braccia sopra la testa. Atterra dolcemente. Puoi rendere questo passaggio più facile mantenendo i movimenti statici: fai avanzare i piedi uno alla volta e premi semplicemente i talloni per tornare in piedi. Completa da 10 a 15 ripetizioni, a seconda del tuo livello di abilità.

. Addominali: sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia. Metti le mani delicatamente dietro il collo. Impegna gli addominali a sedere, tenendo i piedi ben piantati a terra mentre lo fai. Torna a terra e completa da 15 a 30 ripetizioni.

3. Oscillazioni con i kettlebell: afferra i kettlebell tra le mani in modo che si trovino proprio sotto i fianchi. Stringi le scapole, coinvolgi il tuo core e ammorbidisci le ginocchia. Abbassa i glutei verso il muro dietro di te. Spingi i talloni a terra e fai oscillare i fianchi in avanti per portare il kettlebell all'altezza delle spalle. I tuoi gomiti sono dritti, ma non eccessivamente estesi, durante l'intero movimento. Ripeti la mossa da 15 a 30 volte.


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Incontra l'unica mossa che funziona contemporaneamente su braccia, spalle e core
Di recente ho lavorato molto per rafforzare le mie braccia (sai, in modo da poter trasportare il mio cucciolo di 21 libbre che a volte si rifiuta di camminare). Di solito, mi dedicherò a un allenamento per le braccia con bande di resistenza , eliminerò alcuni push-up , o accennerò ai pesi e farò curl per i bicipiti/tricipiti/ricci con il martello/presse per il torace/ecc. Quindi, durante lo streaming di un allenamento di forza Peloton l'altro giorno, mi è stato chiesto di fare qualcosa chiamato "alone" e ogni singolo muscolo delle mie braccia è ancora dolorante.
Non lasciarti ingannare dal suo nome dal suono innocente: non c'è assolutamente nulla di angelico in esso. Guardando qualcun altro farlo, potresti pensare "eh, non è così male". O almeno, l'ho fatto. Ma quando ho afferrato un peso e l'ho provato io stesso, ho subito capito che era una seria impresa di forza (soprattutto dopo tre round intervallati da flessioni e altre mosse). Per darti un'idea, l'alone consiste nel prendere un peso, un peso , potrei aggiungere, e iniziare tenendolo orizzontalmente davanti al petto, quindi ruotarlo dall'orecchio sinistro, dietro la testa, quindi sul lato destro della testa e di nuovo al petto. Quindi cambiare direzione.

I pro ei contro dell'allenamento con bilanciere, manubri e kettlebell

I pro ei contro dell'allenamento con bilanciere, manubri e kettlebell
Da Nordic Balance

Quando entri palestra di St James , come la maggior parte delle palestre, c'è un'area pesi attrezzata con kettlebell, squat rack, smith machine, smith machine, e pesi liberi e essere un utente frequent di questi strumenti, ma hai mai pensato le differenze e quali sono i pro ei contro dell'allenamento con bilanciere , manubri e kettlebell ?

Io pro ei contro dell'allenamento con il bilanciere
La barra stessa varia da 1,2 m (4 piedi) a 2,1 m (7 piedi) e pesa 20 kg per gli uomini e 15 kg per le donne, ma ci sono altre varietà.

Gli usati frequentemente sono back squat, front squat, overhead squat, deadlift, rack pull, stiff-leg deadlifts, sumo-stance deadlift, piegati remi, bench press, overhead press, clean, jerk, snatch, power cleans, esercizi push press e strappo di potere.

Pro dell'allenamento con il bilanciere

È facile e sicuro da usare se impari la tecnica corretta per ogni sollevamento.

Puoi facilmente misurare i tuoi guadagni di forza perché stai usando piastre con pesi diversi che aggiungi alla barra.

Non c'è modo migliore per misurare la forza grezza quando si solleva un peso su e ed giù è per questo che vediamo i bilancieri come l'unico strumento nel sollevamento pesi olimpico.

Gli normalmente non ti portano a un range di movimento finale e quindi ci possono essere meno rischi di lesioni poiché la maggior parte degli infortuni si verifica quando stai portando un carico al di fuori del range di movimento muscolare e esercizi esercizi.

Quando fai power snatch, push press e clean e jerk, diventa un ottimo strumento per aumentare la frequenza cardiaca e dopo aver completato un set e riposato, tornerai e il tuo corpo lavorerà allo stesso modo dell'interval training ad esempio su una bicicletta o su un tapis roulant e questo significa che brucerai molta energia (calorie).

Contro dell'allenamento con il bilanciere

L'allenamento con il bilanciere si limita all'utilizzo di un solo piano di movimento che non è molto funzionale e non imita ciò che il corpo umano fa nella vita "reale", cioè attraversando tre piani di movimento: Sagittale (destra e sinistra) , Frontale (avanti e dorso) e Trasversale (parte orizzontale, superiore e inferiore).

Ad esempio, quando cammini e poi giri a sinistra e poi raggiungi qualcosa sopra la tua testa, hai utilizzato tutti i piani di movimento e hai utilizzato un'ampia gamma di muscoli del tuo corpo.

Se lavori solo con un bilanciere (o macchine da palestra) creerai squilibri nel tuo corpo e diventerai molto inefficiente e non funzionale quando usi il tuo corpo.

Ho detto prima che l'allenamento con il bilanciere è sicuro se usi la tecnica giusta, tuttavia, molte persone caricano la barra in modo molto pesante e un errore comune che spesso porta a lesioni è che la tua unità centrale interna (i muscoli più profondi del tuo tronco), con una funzione primaria di sostenere la colonna vertebrale, le costole e il bacino, si spegne e il tuo strato esterno prende il sopravvento senza alcun supporto lasciato.

Pertanto, mentre stai diventando più forte in un sollevamento specifico, non è necessariamente positivo aumentare il peso a causa dell'aumento del carico sul tuo corpo che spesso porta a lesioni.

Anche l'allenamento con il bilanciere è molto specifico per ogni esercizio con il bilanciere, quindi essere forte quando esegui uno stacco da terra ma, in un altro ambiente, non necessariamente migliora la tua forza e funzionalità all'interno del tuo corpo.

Questa è chiamata la legge dell'adattamento specifico alle richieste imposte e un altro esempio è se vuoi essere un buon corridoio, devi correre, o se vuoi essere un grande nuotatore, devi nuotare. Quindi, se vuoi diventare un sollevatore di pesi olimpico, fallo, ma contrario, è necessario variare il caso tuo allenamento se il tuo obiettivo è rimanere in grado, forte e senza infortuni.

Io pro ei contro dell'allenamento con i manubri
I manubri sono l'attrezzatura per l'allenamento di resistenza più comune e vanno da un minimo di 0,5 kg a 50 kg, nelle palestre la gamma più comune è 1-25 kg.

Puoi fare con un braccio alla volta o entrambi e c'è una gamma molto ampia di esercizi, alcuni dei più comuni sono: chest press, fly, reversed fly, shoulder press, un braccio piegato sopra la fila laterale esercizi e frontale solleva, piegare i bicipiti, spingere in fuori i tricipiti.

Pro dell'allenamento con i manubri

Come accennato in precedenza, puoi eseguire molti esercizi diversi con i manubri che incorporano la forza e l'allenamento ei progressi vengono misurati facilmente regolando il peso man mano che diventi più forte.

L'uso di esercizi con un arto singolo come il curl per i bicipiti recluta più muscoli stabilizzatori e quindi un'uscita di forza maggiore, motivo per cui puoi sollevare di più con un arto singolo rispetto all'utilizzo di una barra, ad esempio.

Questo diventa molto efficace se stai cercando di aumentare la forza non solo del muscolo utilizzatore per l'esercizio, ma anche della stabilità del core.

L'allenamento con i manubri può anche essere uno strumento efficace per il tuo sistema cardiovascolare poiché l'utilizzo di grandi gruppi muscolari genera più flusso sanguigno su e giù per tuo corpo, quindi una frequenza cardiaca più durante l'allenamento.

Con i manubri, puoi anche creare esercizi che ti portano in diversi piani di movimento che replicano la nostra vita quotidiana e ci rendono più funzionali.

Contro dell'allenamento con i manubri

L'uso di pesi liberi come i manubri comporta un rischio maggiore per la salute e la sicurezza perché non hai una gamma limitata di movimenti come fanno le macchine, quindi è più probabile che porterai un'articolazione al suo raggio di movimento finale o oltre, causando lesione. Se impari la tecnica giusta e come stabilizzare il resto del tuo corpo in un esercizio, è un ottimo strumento per l'allenamento di resistenza.

C'è anche un rischio maggiore di lesioni al tuo corpo se solevi un peso massimo, non hai un personal trainer/amico che può prendere il peso in sicurezza da te.

Ci sono stati molti incidenti in cui una persona ha lasciato cadere un manubrio sul piede o sul petto (ad esempio durante la pressatura del petto) e si è ritrovata con ossa molto ferite o rotte.

Pro e contro dell'allenamento con i kettlebell
Questi strumenti a forma di palla di cannone provenienti dalla Russia e furono menzionati per la prima volta nel 1704 in un dizionario russo. Sono disponibili in una vasta gamma di pesi, da 10 a 100 libbre e sono sempre più visti nelle palestre in questi giorni, ma sono ancora abbastanza sconosciuti per molte persone.

Pro dell'allenamento con i kettlebell

Quando usi un kettlebell, recluti la maggior parte dei muscoli del tuo corpo, è uno strumento molto efficace per la perdita di peso, una maggiore forma fisica e forza cardiovascolare.

Ci sono molti diversi che puoi eseguire con un kettlebell, spesso usando uno schema di movimento a pendolo che usa le diverse imbracature muscolari del tuo corpo, cioè gruppi muscolari che insieme lavorano come un'unità per creare movimento. Pertanto, l'allenamento con kettlebell è molto funzionale e costruisce un corpo forte e capace che sarà in grado di gestire molto meglio lo stress esterno.

I kettlebell sono ottimi per il core training in quanto è impossibile non usarli durante l'esecuzione degli esercizi. Puoi muoverti in diverse direzioni usando presa singola o doppia più creando o meno lavoro di stabilità per il tuo core.

Contro dell'allenamento con i kettlebell

Se sei un principiante e non ti sei mai allenato in palestra prima, allora i kettlebell non sono il posto migliore per iniziare quanto utilizzare soprattutto una certa quantità di forza e il controllo del core. Se non consapevole del tuo corpo e di come sei e disattivare i muscoli, l'esercizio con i kettlebell può facilmente causare lesioni.

Una persona con mal di dovrebbe anche fare attenzione quando inizia con i kettlebell se non hai la giusta tecnica è probabile che tu faccia più danni.

Devi anche fare attenzione quando sollevi il peso in modo da non farlo cadere sul piede (o di qualcun altro). Indossare guanti da palestra può essere una buona idea in quanto ti dà una buona forza di presa.

Tutti e 3 i tipi di pesi qualcosa hanno da offrire e, se combinati con cura, ognuno può essere un metodo di allenamento efficace, mantenendo il tuo allenamento vario e interessante.

Kettlebell vs bilancieri vs manubri: quale dovresti scegliere?
Tratteremo ogni elemento di seguito, nonché i loro pro e contro, ma in breve:

I kettlebell sono i migliori per l'allenamento a circuito balistico focalizzato sull'aerobica
I bilancieri sono i migliori per l'allenamento della forza e quelli con spazio sufficiente per ospitare un bilanciere e una rastrelliera
I manubri sono i migliori per l'allenamento accessorio attorno ad altri obiettivi , quindi lavori di bodybuilding con ripetizioni più elevate, allenamento GPP per completare una base di allenamento della forza o simili
Personalmente sceglierei prima un BARBELL perché mi piace la semplice progressione e la soddisfazione associare all'allenamento della forza , ma AMO usare i manubri per i miei accessori concentrati sull'ipertrofia come la pressione delle spalle e dell'inclinazione. Trovo che il raggio di movimento più

lungo dia una pompa fantastica!

Anche se ho fatto un bel po' di allenamento con il kettlebell, sarebbe la mia scelta terza principalmente rispetto a causa della mancanza di versatilità ad altri stili di allenamento.

Quali sono le principali differenze nell'allenamento con kettlebell, bilancieri o manubri?

La scelta tra questi tre attrezzi avrà un grande impatto sui movimenti che finirai per fare. Le differenze di design suggeriscono in cosa sono i migliori:

Kettlebell Bilancieri Manubri
Disegno Manico arrotondato con sfera appesa al di sotto Palo in metallo da 7 piedi con manicotti girevoli all'estremità che possono essere caricati con peso Palo corto in metallo con pesi alle due estremità
Presa A una o due mani Doppia mano Una mano
Variazione Può alterare la presa per vari esercizi: alla rovescia, a due mani, pollici in giro, ecc Può cambiare solo la larghezza della presa Forma libera poiché ogni mano può muoversi in essi
Gamma di movimento Lungo : può essere oscillato o premuto come manubri Il più corto : limitato dal fatto che entrambe le mani impugnano la stessa barra Forma libera : gamma di movimento più lunga poiché è centrato sulla mano (il kettlebell è il peso lungo) e non è limitato dal bilanciere
Il peso Solitamente un peso fisso; Grandi incrementi pesi variabili; Può essere microcaricato facilmente Fisso o regolabile
Ideale per Circuiti di allenamento e allenamento dinamici e focalizzati sull'aerobica Allenamento con i pesi e atleti di forza più pesanti Generalisti, culturisti e coloro che aggiungono varietà ai loro allenamenti esistenti
Tabella comparativa Kettlebell vs bilancieri vs manubri
Quali sono i pro ei contro di un kettlebell?
Un kettlebell è una palla ponderata con un manico arrotondato che sporge dalla parte superiore. Il design è distintivo e può essere un po' intimidatorio per qualcuno che non conosce il sollevamento per cosa fare realmente!

I kettlebell hanno un paio di caratteristiche desiderabili:

Il design si presta a movimenti dinamici : la maniglia alla parte superiore si presta a un allenamento veloce e basato sulla potenza. Gli swing con il kettlebell e il clean & press, ad esempio, sono FANTASTICI con un kettlebell e si con molto più naturali rispetto a farlo il manubrio più largo
Allenamento in circuito : seguendo quanto sopra, i kettlebell sono ottimi per il lavoro in circuito come alcuni WOD CrossFit entry level. Seleziona un KB opportunamente ponderato e quindi segui la routine basata su AMRAP per il bruciore!
Potenza – la potenza è una funzione del lavoro svolto e del TEMPO , quindi fare qualcosa RAPIDAMENTE significa che la POTENZA è maggiore (a parità di peso). L'allenamento con i kettlebell è concentrato sui movimenti balistici e sul dinamismo. Se vuoi allenare la tua potenza, prendi il KB!
Personalmente penso che lo svantaggio dei kettlebell sia la loro mancanza di versatilità. È più facile sostituire i movimenti dinamici di allenamento con il lavoro bilanciere o manubri piuttosto che sostituire il lavoro con bilanciere o manubri con movimenti con kettlebell. Ad esempio, l'allenamento della forza massimale con i kettlebell non è l'ideale a causa delle enormi dimensioni di KB più grandi con cui è difficile lavorare.

I kettlebell possono essere usati per il cardio?
I kettlebell possono essere utilizzati come parte di un allenamento cardio ad alta intensità (ad es. 30 secondi di oscillazioni) TUTTAVIA questo trasmetterà molta fatica rispetto a qualcosa a basso impatto come la bicicletta.

PERSONALMENTE preferisco mantenere le cardio a basso impatto per questo motivo e mantenere bassa la prima fatica dei giorni di forza e bodybuilding.

Quali sono i pro ei contro di un bilanciere?
I bilancieri sono un punto fermo di quasi tutte le palestre. Un bilanciere olimpico è un palo di metallo di 7 piedi con 2 maniche caricabili alle estremità. Il peso può essere aggiunto alle maniche e quindi sollevando l'asta del bilanciere (che in genere ha un diametro di 28-29 mm).

Le cose migliori dei bilancieri sono:



Caricamento – il bilanciere può essere caricato PESANTE. Hai visto lo stacco da 500 kg di Eddie Hall (o quello da 501 kg di Thor?) Entrambi sono fatti con i bilancieri. Con le piastre corrette puoi caricare una SERIA quantità di peso su un bilanciere
Precisione del peso : quando carichi il bilanciere puoi lavorare in grammi... Sì, GRAMMI, di peso per regolare finemente il bilanciere per il tuo tentativo di PR. Con kettlebell e manubri avrai la fortuna di ottenere anche incrementi di 2,5 kg nei pesi disponibili!
Ideale per l'allenamento della forza : quando si inizia a sollevare pesi può essere confortante concentrarsi su UN obiettivo alla volta e l'allenamento della forza è spesso quell'obiettivo! I bilancieri sono ideali per seguire la routine come StrongLifts 5×5 o Starting Strength
Lo svantaggio dei bilancieri è che sono di dimensioni imbarazzanti e hanno davvero bisogno di un power rack per ottenere il massimo da loro : se non hai uno spazio dedicato alla palestra in casa, manovrare un palo pesante da 7 piedi e 20 kg può essere difficile!

I kettlebell sono i migliori dei bilancieri?

In breve – NO. Personalmente trovo che i bilancieri siano più utili il più delle volte per quasi tutti gli esercizi, ad eccezione dell'allenamento incentrato sulla POTENZA (gli swing con i kettlebell sono difficili da battere!)

Quali sono i pro ei contro dei manubri?
Un manubrio è come un bilanciere tenuto in mano... Una breve maniglia zigrinata collega due estremità appesantite. Entrambi le estremità hanno lo stesso peso, quindi il manubrio è bilanciato.



La maggior parte delle persone ama i manubri per alcuni motivi:

Adatto ai principianti : è molto meno intimidatorio prendere alcuni manubri piuttosto che caricare un lungo bilanciere.
Ottimo per il bodybuilding : l'ampia gamma di movimento disponibile su un bilanciere li rende una scelta eccellente per coloro che cercano un rapido sollevamento del braccio e del torace con cose del calibro di riccioli di concentrazione con manubri e panca inclinata con manubri che sono elementi fondamentali in molte routine di atleti seri.
Più sicuro : di tanto in tanto molti sollevatori si ritroveranno bloccati sotto un bilanciere. Con i manubri non c'è questo rischio!
In verità, i manubri hanno degli svantaggi limitati in quanto sono ottimi per l'allenamento a tutto tondo. Lo svantaggio principale è che possono essere scomodi da maneggiare e mettere in posizione con molto pesanti e quindi coloro che cercano di molto pesanti sono spesso più adatti ai bilancieri che possono essere inseriti facilmente in uno squat rack, o semplicemente caricati più pesanti.

L'altro aspetto negativo è che è necessario equipaggiare una palestra di casa con un rack completo di manubri è necessario acquistare una tonnellata di paia. I manubri regolabili offrono un'alternativa, ma con lo svantaggio che serve tempo per impostare ogni volta il peso di lavoro corretto.




Si potrebbe dire che mi piacciono i manubri...
I kettlebell possono sostituire i manubri?
Sì, puoi sostituire i manubri con un paio di kettlebell nella maggior parte dei movimenti. Tuttavia, metterli in posizione per sollevare sarà il più grande ospitare se sei un forte sollevatore. Nel complesso, ci sono pochi vantaggi nel farlo a meno che tu non abbia semplicemente i manubri in palestra!

Kettlebell vs manubri per il bodybuilding
Se stai cercando di muscoli costruire ed estetica, consiglierei l'allenamento con DUMBBELL rispetto aBOLLITORI . La maggiore libertà di movimento e la capacità di caricare più pesanti rende i manubri una scelta migliore per obiettivi estetici.

L'eccezione sarebbe se stai cercando di ridurre il peso : in questa situazione la natura aerobica dei circuiti con kettlebell sarebbe benefica.

Conclusione
Fortunatamente raramente abbiamo bisogno di allenarci ESCLUSIVAMENTE con un solo pezzo di attrezzatura (alcune emergenze in palestra a casa da parte!)

Mescolare manubri con bilancieri e inserire alcuni kettlebell è la mia preferenza e può fornire un allenamento super vario ottenendo il massimo da ogni attrezzatura senza dover compromettere i nostri obiettivi di allenamento!







Manubri Vs. Kettlebell: Scegli Lo Strumento Giusto Per I Tuoi Obiettivi
Quando si tratta di scegliere tra un manubrio o un kettlebell, la risposta è sempre "dipende".


Al giorno d'oggi, le palestre sono piene zeppe di strumenti - bande di resistenza , bilancieri , rack per squat fantasiosi - ed è francamente travolgente. Vuoi diventare magro e aumentare la tua potenza ? Meglio iniziare a far oscillare un kettlebell . O forse vuoi costruire muscoli e scolpire un petto che indurre invidia . Bene, allora i manubri sono la soluzione migliore, giusto? Non così in fretta. Entrambi gli strumenti sono utili ed entrambi sono prontamente disponibili (beh, almeno pre-COVID).La domanda che uomo deve porre non è: "U manubriso kettlebell o?" Ma come possono entrambi gli strumenti aiutarmi a raggiungere i miei obiettivi?

La guida di seguito è progettata per aiutarti lungo il percorso. Questo articolo non ha lo scopo di indurre l'utente a utilizzare l'altro, ma di sottolineare alcune considerazioni da considerare quando si utilizzano kettlebell e manubri .

Le differenze tra manubri e kettlebell
Per comprendere appieno il contesto in cui utilizzare il manubrio e il kettlebell durante l'allenamento, è una idea prima scomporre alcune chiavi differenze tra di loro. Per cominciare, noterai che entrambi gli strumenti sembrano molto diversi. Tuttavia, senza una conoscenza più approfondita dello spostamento del peso, dell'applicazione all'allenamento e della biomeccanica, le differenze fisiche non significheranno molto. Ecco un grafico che delinea brevemente le principali differenze.

Differenze di kettlebell Differenze con i manubri
Il peso si trova sotto la maniglia. Il peso è distribuito uniformemente su entrambi i lati.
È costruito con ghisa. La sua costruzione varia notevolmente
Il manico può ospitare una o due mani. Il manico può ospitare solo una mano.
Le differenze fisiche di cui sopra sono abbastanza facili da vedere e avvolgere la testa, ma capire come quelle differenze fisiche influenzano sul tuo allenamento è fondamentale. Altrimenti, come puoi scegliere lo strumento giusto per il lavoro?



Il centro di massa di questi due attrezzi è importante da capire perché ha il potenziale per spostare lo stress del carico esterno applicato al muscolo e all'articolazione desiderata durante l'esecuzione di qualsiasi esercizio. Ad esempio, arricciare un kettlebell sarà molto diverso da arricciare un manubrio.

Il centro di massa di un kettlebell o di un manubrio influenzerà la curva di forza di un esercizio, ovvero il modo in cui la difficoltà di un esercizio si sposta in una gamma di movimenti. Per fare un ulteriore passo avanti, la difficoltà di una curva di forza non è costante, poiché attrezzi diversi richiederanno esigenze diverse ai muscoli/articolazioni mentre si muovono attraverso diverse gamme di movimento. ( 1 )

Kettlebell e manubrio

Prendi delle bande o una macchina su unricciolo da predicatore, per esempio. Entrambi gli strumenti forniscono una tensione costante per l'intera gamma di movimento, rispetto alla curva di forza di un manubrio, che è più difficile quando lo strumento è il punto più lontano dal corpo. Pertanto, le curve di forza varieranno in base al muscolo e tutti utilizzati, insieme alla gamma di movimento su cui stanno lavorando e all'attrezzo scelto.

La stessa logica della curva di forza può essere applicata per kettlebell e manubri quando si valuta il loro utilizzo per determinati esercizi. Il loro centro di massa è diverso, quindi il modo in cui creano difficoltà per vari esercizi in determinate gamme di movimento varierà leggermente .

Manubri vs. Guasto ai kettlebell
Ecco come ogni strumento influisce sui tuoi allenamenti in base a obiettivi specifici: crescita muscolare, potenza e cardio.

Per l'attivazione muscolare
Uno studio pubblicato nel 2018 ha confrontato l'attività EMG del deltoide anteriore e del pettorale maggiore quando i soggetti eseguivano una pressa sopra la testa conmanubriseduta o una pressa sopra la testa con kettlebell da seduta. Entrambe le pressioni aeree sono state eseguite con carichi uguali.

I ricercatori hanno suggerito che la pressione sopraelevata con manubri avesse un EMG (elettromiografia) deltoide anteriore leggermente più alto rispetto al kettlebell . ( 2 ) Gli autori hanno quindi ipotizzato che la differenza nel manubrio avesse una differenza che avrebbe dovuto fare con l'allineamento del manubrio anteriorebell e come avrebbe dovuto sopra i motori primari nell'press.

Il manubrio si trova direttamente sopra il palmo, mentre il kettlebell si dietro trova il polso, che crea esterna quindi una leggera (rotazione) nell'articolazione gleno-omerale. Questa differenza potrebbe essere stata il motivo per cui i manubri hanno prodotto più attività muscolare rispetto al kettlebell , il suo carico era più diretto e poiché coerente sui motori primari dell'overhead press (i muscoli delle spalle).

Tuttavia, vale la pena notare che quelli erano gli unici due muscoli che gli autori hanno studiato in questo studio, quindi i muscoli stabilizzatori che spesso si suggeriscono di essere più alti con l'uso del kettlebell non sono stati esplorati.

Quindi cosa potrebbe significare?

La ricerca che confronta l'attivazione muscolare provocata dai manubri rispetto ai kettlebell è ancora scarsa. Detto questo, le informazioni di cui sopra, sebbene non del tutto conclusive, offrono spunti di riflessione.

Quando scegli tra un manubrio e un kettlebell per scopi di attivazione muscolare, considera come caricano i muscoli target attraverso la gamma di movimento che viene allenata . Probabilmente, le loro differenze non sono abbastanza grandi da giustificare una grande preoccupazione per la maggior parte degli atleti. Tuttavia, può essere comunque utile considerare quanto segue:

Quali sono i motori principali dell'esercizio?
Quale range di movimento viene raggiunto?
Qual è l'obiettivo principale dell'esercizio scelto? Forza, stabilità, ipertrofia, ecc.?
Considerando quanto sopra, puoi intraprendere la migliore linea d'azione per facilitare l'adattamento desiderato. Alla fine della giornata, la programmazione di qualità e le ripetizioni pesano più pesantemente a lungo termine per gli adattamenti di forza e ipertrofia.



Quale usare : In breve, entrambi. Ma questo dipende dal tuo obiettivo. Per forza, vorrai spostare più peso e per questo hai bisogno di stabilità. In genere, manubrio è stabile più, quindi un optare per quelli spesso. Tuttavia, il centro può di gravità di un kettlebell sfidare un muscolo quando i carichi non sono un problema, rendendoli una buona scelta per la crescita.

Per il potere
Kettlebell e manubri hanno entrambi il potenziale per aiutare amigliorare la potenza di un sollevatore. La decisione su quale attrezzo utilizzare dipende dalla loro facilità d'uso e dall'esercizio che stai eseguendo.

In generale, l'allenamento basato sulla potenza richiede movimenti dinamici egli esercizi per velocità più elevate. Pertanto, i kettlebell sono generalmente un punto di riferimento per la potenza perché la loro costruzione favorisce l'essere spostati in modo più forte e dinamico.

kettlebell swing,clean & jerkesnatchsono tutti che possono essere programmati per l'adattamento della potenza su cui il manubrio è leggermente corto. Ad esempio, uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning Research ha suggerito che gli swing con kettlebell fossero un'opzione praticabile per migliorare la produzione di forza massima ed esplosiva. ( 3 )

Quando si tratta di aumentare la potenza, è importante riconoscere l'equazione per la potenza, poiché ciò può anche aiutare a utilizzare lo strumento scelto.

Potenza = Lavoro / Tempo
Per gli atleti che cercano di migliorare la potenza, il kettlebell è generalmente un'opzione più amichevole in base al suo design e alla facilità d'uso. La costruzione di un kettlebell ei suoi movimenti tradizionali sono utili per aumentare la quantità di lavoro che puoi svolgere in un periodo di tempo desiderato.

I manubri sono anche valide opzioni per aumentare la potenza. Tuttavia, la loro costruzione limita il numero di movimenti dinamici che puoi fare (rispetto ai kettlebell)

Quale usare : se li hai e in base ai movimenti eseguiti, opta per i kettlebell. Tuttavia, i manubri possono essere sufficienti, ma gli esercizi esplosivi sono più limitati.

Per cardio
Per migliorare il tuo cardio, devi mantenere una frequenza cardiaca elevata per un periodo di tempo prolungato. Puoi farlo con entrambi gli strumenti. Quale usare dipende dal tipo di cardio che vuoi fare. Se vuoi eseguire più movimenti per tutto il corpo come swing, snatch o affondi con la figura 8, scegli i kettlebell.


Tuttavia, puoi ottenere una pompa mentre aumenta la frequenza cardiaca più facilmente con i manubri. Scegli alcuni movimenti per la costruzione muscolare, come i curl per i bicipiti , i frantoi per il cranio , i remi di Pendlay e fai un sacco di ripetizioni con un peso più leggero.

Vale la pena notare che i kettlebell sono meglio la soluzione migliore quando si tratta di eseguire i flussi , che sono una serie di movimenti uniti in modo fluido in un circuito. (Un manubrio funzionerà bene a seconda degli esercizi selezionati. In caso di dubbio, mantienilo semplice.) Rispetto ad altre forme di allenamento metabolico, è stato suggerito che l'allenamento HIIT con kettlebellsia un'opzione comparabile e più sostenibile rispetto all'allenamento HIIT sprint. ( 4 )

Quale usare : entrambi! I kettlebell saranno leggermente migliori quando si tratta di facilità d'uso, ma entrambe sono ottime opzioni per allenarsi incentrati sul cardio.

Kettlebell vs Manubri: cosa conta davvero?
Alla fine della giornata, le differenze tra kettlebell e manubri escono dalla finestra senza una programmazione di qualità che tiene conto di molteplici variabili di allenamento, selezione degli esercizi e obiettivi e bisogni di un individuo.

Il manubrio e il kettlebell sono entrambi ottimi strumenti per l'allenamento mirato a vari adattamenti di allenamento. Ciò che conta di più è una programmazione di qualità che tenga conto di molteplici fattori che aiutano a indirizzare gli atleti più vicini ai loro obiettivi e bisogni.




Domande frequenti
I principianti possono allenarsi con i kettlebell?
Si assolutamente. I principianti possono allenarsi con i kettlebell senza problemi, tuttavia, vale la pena sottolineare che la forma dovrebbe avere la precedenza sulla propria concentrazione quando li si utilizza per i primi allenamenti.

Quali sono le differenze tra kettlebell e manubri?
I kettlebell hanno un centro di massa che cade sotto l'impugnatura, mentre i manubri spostano il peso in modo uniforme su ciascun lato dell'impugnatura. Questo rende il manubrio e il kettlebell utili per determinati esercizi e adattamenti, poiché ognuno sarà più adatto per esercizi particolari!

Se il peso è uguale, il manubrio e il kettlebell sono diversi?
Sì, in una certa misura.

È meglio porsi questa domanda se si considera il movimento eseguito e la motivazione alla base del motivo per cui viene eseguito. Sia i manubri che i kettlebell funzionano alla grande per sviluppare forza, potenza e fitness cardiovascolare, e ciò che conta di più è la qualità dei loro movimenti e della loro programmazione.

È possibile eseguire esercizi come gli swing con i kettlebell con i manubri?
In una certa misura, ma non sarà l'ideale. Il manico del kettlebell è più largo, quindi si adatta meglio a due mani e il peso è più lontano dal corpo, quindi si adatta al movimento oscillante leggermente meglio di quello che farebbe un manubrio.

Puoi semplicemente eseguire tutti gli esercizi con un manubrio o un kettlebell?
Sì, puoi fare quello che vuoi! L'unica discrepanza che potrebbe entrare in gioco è il tipo di allenamento che si desidera eseguire. Ad esempio, i manubri di solito si sentiranno più naturali da usare durante i movimenti di forza statica, mentre i kettlebell si sentiranno molto meglio durante i movimenti dinamici come clean, swing e snatch.